افزایش سرعت در جودو

● عکس‌العمل‌های بصری (بینائی):

یکی از روش‌های آموزشی است که جودوکار توانائی تشخیص فرصت‌ها و شناخت حرکات بعدی را افزایش می‌دهد.
واکنش‌های بصری این امکان را به ما می‌دهد که حرکات را با دقت و اطمینان بیشتری شناسائی و پیگیری کنیم و با تشخیص و تغییر به موقع، نسبت به آن عکس‌العمل یا واکنش نشان دهیم. در جودو، واکنش‌های بصری در طول شیایی های طولانی به‌کار می‌رود. به‌علاوه، این واکنش‌ها برای موفقیت ورزشکاران جهانی در تمامی رقابت‌های ورزشی از اهمیت به‌سزائی برخوردار است.

موفقیت در تمرینات جودو!
شما ممکن است به عنوان یک فرد جودوکار حرفه ای یا شخصی که سال هاست تمرینات جودو یا و ورزشی نداشته است اکنون به فکر بهتر کردن شرایط فیزیکی خود افتاده باشید پس با این نکات همراه شوید:
– اگر مدت زیادی است که جودو کار نکرده اید و اکنون در کنار سست و کرخت شدن، دچار اضافه وزن هم شده اید ممکن است با انجام ورزش های سنگین مشکلاتی هم چون مشکلات قبلی برای خود ایجاد کنید، پس ابتدا با پزشک مربوطه، این موضوع را در میان بگذارید.

– فعالیت های یا تمرینات جودو یا و ورزشی را برای خود انتخاب کنید که از نظرتان توام با شادی و سرگرمی باشند و نه خسته کننده. همیشه سعی کنید حرکات ورزشی خود را متنوع کنید در این صورت ورزش کردن هرگز برایتان کسالت آور نخواهد بود.
– جودگی مناسب یعنی راحت و متناسب بپوشید.
تمرینات همیشگی بدنسازی جودو
بعضی تمرینات بدنسازی جودو از برنامه تمرینی جودوکاران حذف نمی شود. این تمرینات آنقدر مفید و سودمند هستند که همیشه باید جزء برنامه باقی بمانند. این تمرینات در آنِ واحد، روی چندین عضله ی بدن کار می کند و به شما کمک می کند تا در زمان کم بیشترین استفاده را ببرید.
اهمیت طناب زدن
طناب زدن از بهترین راه های سوزاندن چربی و کنترل وزن جودوکاران میباشد .
ورزشکاران برای کاهش وزن اضافی،میتوانند بین (۱۲۰ تا ۱۴۰ دور در دقیقه)
پرش کنند . ترکیب این تمرین با رژیم مناسب و استراحت ، میتواند طی یک دوره کوتاه مدت نتیجه قابل توجهی به دنبال داشته باشد .

انواع طناب زدن شامل :
گام بلند -پرش به پهلو – پرش به جلو – پرش اسکی باز -پرش زنگوله ای -نیم چرخش – چرخش کامل -پای ضربدری -لک لک به جلو– لک لک به عقب -پاشنه پنجه -پرش به جلو – دست ضربدری – تاب کناری بازو – تاب کناری برای پرش

طناب زدن موجب پیشرفت می شود
افزایش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو
آمادگی کمر ، شانه ها و قفسه سینه
افزایش قدرت پنجه
بهبود وضعیت نگهداری بدن
افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران
بهبود پرش عمودی ،جابجایی جانبی و سرعت شروع
افزایش تعادل بدن
افزایش سرعت واکنش بدن
سوزاندن چربی از طریق بکارگیری گروه های عظلانی
افزایش تمرکز که موجب کاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود .

اندازه گیری استاندارد یک طناب :
۱- با یک پا در مرکز طناب بایستید .
۲- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بکشید ، بطوری که نوک دسته های طناب بالاتر از شانه شما کشیده نشوند .
توجه داشته باشید که اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخور کند ، این به این معنی است که طناب بیش از حد بلند است .
مرحله پیش آمادگی
Phase preparation
۵۰۰ پرش در هر جلسه ، ۴ تا ۵ بار در هفته ، بمدت ۱ تا ۲ هفته .
در حالی که جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل ۱۶۰ دور در دقیقه انجام می گیرد ، یک ست ۵۰۰ تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین کنید . این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عظلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حرکات طناب زدن را آماده می کند . آن همچنین ورزشکاران را برای نیاز های سیستم انرژی ، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می کند .

مرحله متوسط
Intermediate phase
۵ دقیقه در هر جلسه ، ۴ تا ۵ بار در هفته ، به مدت ۲ تا ۳ هفته .
جودوکاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه کنند .
۵۰۰ پرش را در یک ست برای ۵ دقیقه پرش مداوم با آهنگ ۱۶۰ تا ۱۸۰ دور در دقیقه انجام دهید ، در حالی که بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد .
اگر چه ممکن است برای بعضی جودوکاران، رسیدن به این استاندارد بالای ۳ هفته طول بکشد ، اکان این وجود دارد که ورزشکاران کاملا آماده و کوشا کمتر از ۲ هفته به این استاندارد دست پیدا کنند .

مرحله آماده سازی
Conditioning phase
هر جلسه ۱۰ دقیقه ، ۴ تا ۵ بار در هفته به مدت ۱ تا ۲ هفته .
تا پایان مرحله آماده سازی ، ورزش کاران باید بتوانند به مدت ۱۰ دقیقه با شدت ۱۸۰ دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب ، طناب بزنند.
گرم کردن با کمک طناب زدن
یک راه کاهش خطر آسیب دیدگی در همه ورزش ها گرم کردن بطور مناسب قبل از تمرین و رقابت است . طناب زدن همه گروه های عضلانی را در بر می گیرد ، و می تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالی که گردش خون را بالا می برد.
۱- ابتدا یک تا دو دقیقه کشش سبک انجام دهید .
۲- بعدا از آن با ۵ دقیقه طناب زدن با شدت کم (۱۴۰ دور در دقیقه)
۳-در آخر همه گروه های عضلانی اصلی ، بویژه عضلات ساق پاها را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه خوب کشش دهید . به خاطر داشته باشید هر کشش را برای حداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید .

استراحت فعال با طناب زدن
قابلیت و کارایی طناب زدن در هر زمان و مکانی ، آن را برای حفظ گرما و انعطاف پذیری عظلات بین ست های وزنه زدن ، در حین استراحت های تمرینات ورزشی یا هنگام انتظاربیرون زمین در رقابتهای ورزشی موثرترین فعالیت استراحت فعال می سازد .
— بین ست های تمرینات با وزنه ، ۱۰۰ تا ۱۶۰ باربرای گرم شدن عظلات بپرید .
— درست قبل از گام نهادن به زمین از برنامه گرم کردن با طناب که در بالا ذکر شده استفاده کنید .

سرد کردن بدن با طناب زدن !!!
سرد کردن پس از تمرین ، برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی ها تقریبا از گرم کردن مهمتر است . برای سهولت انتقال به اجرای فعالیت های ورزشی پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملایم برای کاهش تدریجی ضربان قلب استفاده کنید . همه گروه های عظلانی اصلی ، به ویژه عظلات پشت ساق پاها را خوب کشش دهید .

طناب زدن فصل قبل از مسابقات
بیشترین فواید طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ میدهد . در طی فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمرینی ورزشکاران باید ورزش آنها از لحاظ روش کار ، محتوا و شدت شبیه سازی کند به طوری که آنها برای رفع نیاز های جسمانی ورزشی آماده شوند .
تمرینات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به جودوکاران برای انتقال ایمن و آرام به فصل مسابقه کمک میکند .
در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشکاران باید برای اتمام برنامه های طناب زدن مقدماتی ، متوسط وپیشرفته آماده شوند این امر به سه بار پرش در هفته نیاز دارد که موجب افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی در حین فصل خواهد شد . استفاده از برنامه های گرم کردن را روزانه قبل از اجرای ورزش ادامه دهید .

طناب زدن در فصل مسابقات
در حین فصل مسابقات ، جودوکاران باید به اوج آمادگی خود رسیده باشند ورزشکاران میتوانند این کار را بعنوان یک آماده کننده با استفاده مداوم از برنامه های گرم کردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجرای تمرینات اختصاصی مبارزه و برنامه های تمرینی ۲ تا ۳ بار در هفته.
بسیاری از جودوکاران برای بهبود حیطه های ورزشی خود در فصل مسابقات ، تمرینات را فعالانه ادامه دهند و می توانند برنامه های تمرینی طناب زدن را به خوبی دنبال کنند . از سوی دیگر ، با در نظر گرفتن فرسودگی و جراحات بدن در طول مسابقات ، برای سازگاری زمان بازگشت به حالت اولیه از مسابقات ورزشی ، باید برنامه ها تغییر داده شوند
[ دوشنبه بیستم دی ۱۳۸۹ ] [ ۶:۵۰ بعد از ظهر ] [ Mohammad Mansouriمحمد منصوری ]
آرشیو نظرات

جو = یعنی طبیعی بودن یا راهی که طبیعی است و با حقیق گیتی سازگاری و مطابقت دارد و هر بشری باید آن را دنبال کند و بیاموزد و دو یعنی راه و روش .
جودو ورزشی است نجیب که جز در راه تقوی بکار گرفته نمی شود . این سخن از پروفسور جیگاروکانو بنیانگذار جودو می باشد که در یکی از سخنرانیهایش درباره تعریف جودو بر زبان رانده است . او تعریفات دیگری نیز برای جودو بدست داده مانند این جمله که حداکثر استفاده مؤثر از نیروی جسم و مغز را جودود خوانده است . دقیقا ً اگر به سخنان و نوشته های استاد توجه کنیم به این مطلب پی می بریم که جودو یعنی حداکثر بهره با حداقل کوشش ولی تعریف تحت لفظی جودود بدین شرح است .
جو = یعنی طبیعی بودن یا راهی که طبیعی است و با حقیق گیتی سازگاری و مطابقت دارد و هر بشری باید آن را دنبال کند و بیاموزد و دو یعنی راه و روش .