تغذیه ورزشی

توصیه هایی غذایی برای یک ورزشکار،باید با توجه به نیازهای انرژی ویژه آن رشته ورزشی،حجم تمرین روزانه،سن،جنس و سلیقه غذایی وی صورت گیرد.رژیم غذایی یگانه ای برای دستیابی به کارایی جسمی بیشتر وجود ندارد ولی هر رژیمی باید انرژی مورد نیاز،درشت مغذی ها،ریز مغذی ها و توازن مایعات بدن ورزشکار را تامین نماید.

مجموع انرژی مورد نیاز روزانه در ورزشکاران رشته های استقامت،قدرت و ورزش های گروهی ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری برای زنان و ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلوکالری برای مردان است.برای افراد ۱۸ تا ۳۵ ساله با فعالیت کمتر،انرژی مورد نیاز روزانه تقریباً به ۱۸۰۰ تا ۲۱۰۰ کیلوکالری در زنان و ۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلوکالری در مردان می رسد.نیاز به انرژی در ضمن رشد،افزایش و با ازدیاد سن تا حدی کاهش می یابد.
در ضمن رقابت یا دوره های تمرین طولانی یا شدید در برخی رشته ها،انرژی بیشتری لازم دارد. در جریان رقابت های «توردوفرانس» مصرف روزانه ۶۵۰۰ کیلوکالری به مدت تقریبی سه هفته با نوسانی میان ۳۰۰۰ کیلوکالری در روزهای استراحت و ۹۰۰۰ کیلوکالری به هنگام رکاب زدن در یک گذرگاه کوهستانی،توسط «ساریس» گزارش شده است.

انرژی مورد نیاز ورزشکاران نخبه اسکی صحرانوردی در هنگام تمرین سنگین از ۵۰۰۰ کیلوکالری برای زنان و ۸۰۰۰ کیلوکالری برای مردان فراتر می رود.در جریان مسابقه دوچرخه سواری عبور از آمریکا،مردان ورزشکار در حالی که ۲۲ تا ۲۳ ساعت در شبانه روز با میانگین سرعت ۲۹ تا ۳۱ کیلومتر در ساعت رکاب می زدند،به بیش از ۱۴۰۰۰ تا ۱۶۰۰۰ کیلوکالری در روز نیازمند بودند.
از سوی دیگر ورزشکارانی چون ژیمناست ها،بالرین ها و رقصندگان روی یخ و نیز ورزشکاران دارای رده بندی وزنی مانند بوکس،کشتی و جودو تلاش می کنند تا وزن شان را در چنین موفعیت هایی که دریافت انرژی،کمتر از میزان مورد نیاز آن است و به گونه ای از سوء تغذیه نسبی در زمینه ریزمغذی ها پدید می آید،حفظ کنند.
انرژی دریافتی زنان ژیمناست،گاهی کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز است که می تواند به کمبود ریزمغذی های چون ویتامین های E ، C ، B ، فولات و کانی های آهن،کلسیم،منیزیم و روی منتهی گردد.برای این ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه ای در مورد انرژی مورد نیاز و کارایی، مصرف مکمل های غذایی سودمند است.
ترکیب درشت مغذی ها
تغذیه مناسب شامل رژیمی است که پایه آن مواد گیاهی،کربوهیدرات آن فراوان (۵۵ تا ۶۵ درصد از انرژی تام غذا)،چربی آن کم (زیر ۳۰ درصد از محتوای انرژی) و پروتئین آن کافی باشد (۱۰ تا ۱۵ درصد محتوای انرژی).چند دهه پژوهش نشان داده است که رژیم های سرشار از غلات کامل،سبزی و میوه (یعنی غذاهای پرکربوهیدرات) موجب جلوگیری از بیماری ها،حفظ وزن بدن و بهبود کارایی ورزشی می شوند.علی رغم فراوانی غذاهای غیر مادی و مد روز،هنوز مدارک معتبری برای تجدید نظر در توصیه بالا وجود ندارد.رژیم کم کربوهیدرات،گلیکوژن ماهیچه و کبد را به سرعت کاهش داده گنجایش ورزش سنگین بی هوازی و بلند مدت هوازی را محدود می سازد.پیشنهاد مصرف کربوهیدرات را به صورت نسبی (یعنی چند گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)نیز می توان ارایه داد؛بیشتر ورزشکاران،روزانه به ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.دریافت ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه از طریق کربوهیدرات (مثلاً در روند بارگیری کربوهیدرات)مقادیر ذکر شده را تا ۷ گرم نیز می رساند.در ورزش های استقامتی سنگین یا رقابت های بلند مدت،مصرف روزانه ۹ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است.
ترکیب درشت مغذی ها
– رژیم های سرشار از غلات کامل،سبزی و میوه(غذاهای پر کربوهیدرات):
به پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند
وزن بدن را حفظ می نمایند.
کارایی ورزشی را افزایش می دهند.
کربوهیدرات پایه تغذیه است
بدن در هنگام ورزش بیش از هر چیز به کربوهیدرات وابسته است که میزان اندوخته آن تاثیر مستقیم بر تحمل و استقامت ورزشکار دارد.کربوهیدرات به مقدار محدود به صورت گلیکوژن در ماهیچه و کبد ذخیره می شود.گلیکوژن عضله،سوخت مورد نیاز عضله را فراهم می کند در حالی که گلیکوژن کبد،سطح طبیعی قند خون را حفظ می نماید تا سوخت مغز تامین گردد.ورزش و تغذیه مناسب می تواند اندوخته گلیکوژن را افزایش دهد.دریافت کربوهیدرات کافی برای ورزشکاران استقامتی اهمیت ویژه ای دارد زیرا بخش عمده انرژی لازم برای دوره های طولانی ورزش هوازی از گلیکوژن ذخیره بدن تامین می شود.مصرف کربوهیدرات کافی در تمرین بی هوازی نیز اهمیت دارد زیرا بدن در فعالیت های بسیار سنگین،منحصراً کربو هیدرات مصرف می کند که می تواند به تخلیه گلیکوژن ماهیچه منتهی گردد.شناخت انواع کربوهیدرات و چگونگی سوخت و ساز آنها در بدن به توضیح برتری های رژیم پر کربوهیدرات کمک می کند.
• کربو هیدرات چیزی است که بدن در ضمن ورزش بیش از همه بدان وابسته است.
• میزان اندوخته کربو هیدرات،تاثیر مستقیم بر تحمل و استقامت فرد دارد.
کربوهیدرات های پیچیده یا ساده:
کربوهیدرات ها به طور سنتی بر پایه وزن مولکولی به عنوان ساده یا پیچیده رده بندی می شوند.
کربو هیدرات های ساده،یک قندی ها و دو قندی های معمولی مانند گلوکز،فروکتوز،ساکاروز و گالاکتوز هستند که در شیرینی و شکلات یافت می شوند.این ها به طور طبیعی در میوه و سبزی نیز وجود دارند.کربو هیدرات های پیچیده همان چند قندی ها هستند که نشاسته های گوارش پذیر (رشته ها،نان ها،دانه ها،جبوبات و سبزی های نشاسته ای)و فیبرهای گوارش ناپذیر را در بر می گیرند.
فیبرها
فیبر را «مواد سلولی گیاهی مقاوم به دستگاه گوارش انسان» تعریف می کنند که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شوند.فیبرهای محلول شامل همی سلولز (سبوس،دانه ها،غلات کامل مانند برنج قهوه ای)،پکتین(سیب،مرکبات،توت فرنگی)و صمغ(جو دو سر،لوبیای خشک،حبوبات دیگر) و فیبرهای نامحلول شامل سلولز(آرد گندم کامل،سبوس،انواع کلم،نخود سبز،لوبیا،سبزی های ریشه ای)و لیگنین (سبزی های رسیده،گندم)می باشد.کربوهیدرات های پیچیده موجود در غذاهای کامل مانند نان گندم کامل،برنج قهوه ای،میو ه وسبزی،فیبر مورد نیاز را برای کارکرد روان دستگاه گوارش فراهم می نمایند و نسبت به قندهای ساده،توازن بهتری از ویتامین ها و کانی ها را پدید می آورند.
بنیاد ملی سرطان (آمریکا) مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر را به عنوان بخشی از یک رژِیم بهداشتی در مقایسه با ۱۲ تا ۱۴ گرم (میانگین مصرف روزانه آمریکایی ها) سفارش می نماید.
شاخص قندی
به تازگی به جای وزن مولکولی،«اثر قندی» کربوهیدرات ها را در نظر می گیرند که بر پایه ویژگی هایی چون حالت،ساختار و میزان جذب آنها مشخص می شود.اثر قندی یک غذا وابسته به این است که گلوکز خون را تا چه حد و با چه سرعتی بالا ببرد و پاسخ بدن با چه سرعتی گلوکز را به سطح طبیعی بازگرداند.غذاهای گوناگون اثرهای متفاوتی بر گلوکز خون دارند که وابسته به عامل های زیر است:
گوارش پذیری نشاسته موجود در غذا
میان کنش یا تعامل نشاسته و پروتئین غذا
مقدار و نوع چربی،قند و فیبر غذا
حضور عوامل دیگر از جمله مولکول هایی که به نشاسته متصل می شوند.
شکل غذا (خشک،خمیری یا مایع – زبر یا نرم – چگونگی پخت)
ترکیب غذاهای خورد شده در یک وعده
اکنون می توان غذا ها را بر پایه «شاخص قندی» (GI) به صورت پایین،متوسط یا بالا رده بندی کرد.غذاهای با GI بالا به سرعت جذب می شوند و قند خون را به تندی بالا می برند در حالی که غذاهای با GI پایین به کندی جذب شده اثر ملایمی بر افزایش قند خون دارند.برخی غذاهای کم چربی (یا بی چربی) و کاملاً پرورده (کانند کلوچه و کیک های بی چربی) به خاطر افزودن قندهای ساده در هنگام گرفتن چربی آنها،شاخص قندی بالایی دارند در حالی که شاخص قندی غذاهای کمتر پرورده و پر فیبر یا کمی چربی(مانند یک تکه نان چند غله و کره بادام زمینی)پایین تر است. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده برای کمک به برنامه ریزی وعده ها و انتخاب غذاها «هرم راهنمای غذا» را تدوین کرده است.هدف از این کار،حذف مفهوم چهار گروه غذای اصلی و ارائه شناخت بهتر از غذاهایی است که مصرف مقادیر بیشتر آنها مناسب است.
هرم غذایی تعدادی «خوراک» را جهت تامین انرژی مصرفی روزانه پیشنهاد می کند.برای درک نقش هرم غذایی در کمک به ورزشکار جهت برنامه ریزی تغذیه روزانه،در زیر یک رژِیم حاوی ۲۴۰۰ کیلوکالری تشریح شده است.در چنین رژیم غذایی روزانه ای،ورزشکار باید از هر گروه غذایی مقادیر زیر را مصرف نماید:
دوازده خوراک از گروه غلات،برنج و رشته ها
چهار خوراک از گروه میوه ها
پنج خوراک از سبزی ها
چهار خوراک از گروه شیر و فرآورده های آن
نه خوراک از گروه گوشت،ماکیان،لوبیا و دانه های روغنی
جهت برطرف شدن هر نوع سردرگمی،تعیین اندازه یک خوراک از هر گروه غذا (همان گونه که در هرم غذایی تشریح شده)اهمیت دارد.
ساده سازی حجم هر خوراک
تعیین حجم هر خوراک برای برآورد مقدار غذایی که شخص باید در هر وعده اصلی یا میان وعده بخورد نیست بلکه برای آن است که میزان مصارف خود را با آن الگو مقایسه نماید.
گروه نان،دانه ها،برنج و رشته ها:
برای افراد بزرگسال،یک خوراک شامل یکی از این موارد می شود؛یک تکه نان معمولی،دو تکه نان نازک یا رژیمی،یک نصفه نان شیرینی،یک نصفه نان همبرگر،نصف فنجان از سبزی های نشاسته ای نصف فنجان سیب زمینی آب پز یا یک سیب زمینی کوچک پخته،نصف فنجان از دانه ها یا رشته یا برنج پخته،یک عدد نان تخم مرغی،۳۰ گرم از دانه های سرد،چهار تا شش عدد بیسکویت، سه فنجان ذرت بو داده،دو عدد کیک برنجی یا پنج کیک کوچک.
– گروه میوه ها:
یک خوراک شامل یکی از این موارد است؛یک تکه متوسط پرتقال یا سیب یا موز،دو قاشق غذاخوری کشمش،یک چهارم فنجان میوه خشک،نصف فنجان میوه پخته یا کنسرو شده یا نصف فنجان آب میوه.
– گروه سبزی ها:
یک فنجان سبزی خام برگ دار،نصف فنجان سبزی پخته یا سه چهارم فنجان آب سبزیجات.
هرم راهنمای غذا
OILS FATS SWEETS
چربی ها،روغن ها و شیرینی ها(بسیار کم مصرف کنید)
گوشت،مرغ،ماهی،دانه های خشک (۳-۲ واحد) شیر،ماست،پنیر(۳-۲ مرتبه در روز)
میوه ها(۴-۲ واحد) سبزیجات(۵-۳ واحد)
نان،برنج و غلات
– گروه شیر،ماست و پنیر:
خوراک کم چربی شامل یک فنجان شیر بی چربی یا ۱ درصد چربی،یک چهارم فنجان شیر ۲ درصد چربی،یک فنجان ماست بی چربی،نصف فنجان ماست کم چربی،یک و نیم تا دو اونس پنیر کم چربی یا نصف فنجان پنیر بی چربی یا ۱ درصد چربی می شود.یک خوراک معمولی نیز شامل یک فنجان شیر یا ماست کامل،سه چهارم فنجان ماست میوه ای،۳۰ گرم پنیر طبیعی یا نصف فنجان پنیر بی چربی می گردد.
– گروه گوشت،ماکیان،ماهی،لوبیا و دانه های روغنی:
یک خوراک شامل ۹۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا ماکیان است.هر یک از این مواد نیز برابر ۳۰ گرم گوشت (یک سوم خوراک) به شمار می آید؛نصف فنجان لوبیای پخته،یک عدد تخم مرغ یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
بارگیری کربوهیدرات
هنگام آماده شدن برای رقابت یا تمرین سنگین یا مسابقات استقامتی بلندمدت می توان مصرف کربوهیدرات را برای چند روز تا حد ۶۵ تا ۷۰ درصد انرژی دریافتی روزانه بالا برد.پژوهش های بسیاری نشان داده اند که بسته به میزان اندوخته گلیکوژن در ماهیچه،می توان واماندگی ناشی از ورزش را عقب انداخت.پس به ورزشکاران توصیه می شود ضمن کاهش حجم تمرین در سه تا پنج روز پیش از رقابت،کربوهیدرات فراوان مصرف نمایند.این رژیم می تواند اندوخته گلیکوژن عضله را تقریباً دوبرابر کند.
پیش از ورزش:تغذیه مناسب پیش از ورزش،اهداف گوناگونی را دنبال می کند و باید:
از کاهش قند خون در ضمن ورزش جلوگیری نماید.
اندوخته گلیکوژن عضله را به حداکثر رسانده سوخت مورد نیاز بدن را تامین کند.
معده را آرام ساخته شیره آن را جذب کرده و از گرسنگی جلوگیری نماید.
در ورزشکار نسبت به توانایی هایش اعتماد پدید آورد.
یادآوری این نکته به ورزشکار مهم است که ناشتا بودن به کارآیی وی آسیب می رساند.باید از گرسنگی ورزشکار پیش از ورزش به شدت جلوگیری کرده زیرا گرسنگی کشیدن ورزشکار به هیچ وجه توصیه نمی شود.غذای پیش از ورزش،در درجه نخست باید کربوهیدرات فراوان و چربی کم داشته باشد تا گوارش آن آسان و سریع گردد.البته مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا در فاصله یک ساعت پیش از ورزش ممکن است بر کارایی ورزشی تاثیر منفی داشته باشد زیرا افزایش سریع قند خون و مهار انتقال مولکول های چربی از بافت های چرب بدن خواهد شد.هر دو روند بالا تخلیه ذخایر کربوهیدرات را جلو می اندازد.
از سوی دیگر کربوهیدرات های دارای شاخص قندی پایین از این اثرها جلوگیری کرده در ضمن ورزش،منبع پایداری از گلوکز با منشاء دستگاه گوارش را پدید می آورند.پس مصرف غذاهایی با GI پایین عموماً برای دوره پیش از فعالیت توصیه می شود(جدول یک)
ضمن بازیافت:
پس از ورزش بلند مدت یا سنگین،فوری ترین اولویت غذایی جایگزین کردن آب از دست رفته و بلافاصله پس از آن،بازسازی ذخایر کربوهیدرات است.
برای افزایش بازسازی گلیکوژن ماهیچه و کبد،عموماً مصرف ۷/۰ تا۵/۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دو ساعت نخست پس از ورزش و سپس مصرف ساعتی ۷/۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.با دریافت این مقادیر کربوهیدرات ماهیچه با سرعت تقریبی ۷ درصد در ساعت بازسازی خواهد شد.البته با افزایش محتوای گلیکوژن ماهیچه،این سرعت کاهش می یابد.اگر مصرف تام کربوهیدرات در این دوره ۹ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد،می توان اندوخته گلیکوژن را ظرف ۲۴ ساعت پس از ورزش سنگین بازسازی نمود.
پژوهش های تازه نشان داده است که در دوره بازیافت،مصرف کربوهیدرات با GI بالا یا متوسط و مقدار کمی پروتئین،موثرترین راه بازسازی ذخایر گلیکوژن ماهیچه است

آنچه باید قبل از ورزش بخوریم

بسیاری از موادی که به عنوان سوخت در طی ورزش در بدن مصرف می‌شود، از آن چه ما قبل از تمرینات ورزشی خورده‌ایم به دست نمی‌آید. در واقع از کربوهیدرات که گلیکوژن نامیده می ‍ شود و چربی که در ماهیچه‌ها، کبد و سلول‌های چربی ذخیره می‌شود، به دست می‌آید.

ورزش و تغذیه

هرکسی می‌داند ورزشکاران باید برای تغذیه‌ی مناسب‌شان، برنامه‌ای دقیق از نوع مواد غذایی مصرفی و زمان مصرف وعده‌ها داشته باشند تا به اهداف تمرینات و عملکردشان برسند. ما تلاش می‌کنیم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات را اکثر روزهای هفته انجام دهیم. اما آیا واقعاً در آن چه قبل و بعد از ورزش‌مان می‌خوریم نیز دقت می‌کنیم؟

اگر ما برنامه‌ی غذایی سالمی را رعایت کنیم و انرژی کافی دریافت کنیم تا سطح فعالیت و تمرینات خود را حفظ کنیم، ممکن است پاسخگوی خوبی در برابر اشتهای‌مان و میزان انرژی مورد نیازمان باشیم و تجربه‌مان به درستی به ما می‌گوید که باید قبل و بعد از تمرینات چه خورد. قانون کلی اینجاست: پیدا کنیم چه چیز برای ما به بهترین نحو پاسخگوست و آن‌را انجام دهیم.

این نکته به ما کمک می‌کند تا بدانیم چگونه بدن‌مان کار می‌کند و چه چیز نیاز است تا بهترین کارایی را داشته باشد: ما باید کالری کمتری نسبت به آن چه عادت داریم، دریافت کنیم ولی نه کمتر از نیاز بدن‌مان؛ تا به بهترین نحو کار کند!

اندازه، زمان و محتوی وعده و میان‌وعده‌ها قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژی‌مان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این که آیا آن چه خورده شده به عنوان سوخت مصرف می‌شود یا به صورت چربی ذخیره می‌شود، دارد.

در این جا برای به دست آوردن نتایجی که در ذهن ماست راهکارهایی در مورد آن چه نوشیدنی و خوراکی مورد نیاز ماست، آورده‌ایم:

مایعات مورد نیازمان پیش از ورزش

با تأمین آب کافی برای بدن، تمرینات‌مان راحت‌تر و موثرتر می‌شود. تلاش کنیم پیش از ورزش ۱ تا ۲ لیوان آب، یک تا دو ساعت پیش از شروع ورزش بنوشیم.

وعده‌ی مورد نیازمان پیش از ورزش

بسیاری از موادی که به عنوان سوخت در طی ورزش در بدن مصرف می‌شود، از آن چه ما قبل از تمرینات ورزشی خورده‌ایم به دست نمی‌آید. در واقع از کربوهیدرات که گلیکوژن نامیده می ‍ شود و چربی که در ماهیچه‌ها، کبد و سلول‌های چربی ذخیره می‌شود، به دست می‌آید. این‌ها برای تأمین سوخت ۱ تا ۲ ساعت تمرینات شدید کششی یا ۳ تا ۴ ساعت تمرینات متوسط کششی کافی است و این به این معناست که اگر برنامه‌ی غذایی همیشگی‌مان تأمین کننده‌ی این سوخت‌ها باشد، ما نیازمند خوردن چیز خاصی پیش از تمرینات ورزشی نیستیم. پس اگر خوردن پیش از ورزش، معده‌تان را سنگین می‌کند و اگر شما ترجیح می‌دهید تمرینات را در صبح زود که خوردن در آن چندان مناسب و یا مطبوع نیست انجام دهید، احساس نکنید که خوردن مهم‌ترین نکته است!

اندازه، زمان و محتوی وعده و میان‌وعده‌ها قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژی‌مان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این

که آیا آن چه خورده شده به عنوان سوخت مصرف می‌شود یا به صورت چربی ذخیره می‌شود، دارد

بسیاری از مردم تمرینات ورزشی زیادی پیش از خوردن دارند حتی اگر زمان زیادی از وعده‌ی قبلی آن‌ها گذشته باشد. این افراد بیشتر به تغییرات قند خون‌شان حساسند که در طی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول تمرینات افت می‌کند. این افت در قند خون ممکن است باعث خستگی، سرگیجه خفیف و حتی غش کردن شود. خصوصاً اگر قبلاً قند خون‌شان پایین بوده باشد.

اگر شما دیابت و یا قند خون پایین دارید بهتر است پیش از ورزش چیزی بخورید. اگر در طی ورزش خیلی گرسنه شدید (خصوصاً اگر میزان انرژی و تمرکز شما را تحت تأثیر قرارداد) و یا اگر بعد از تمرینات، عصبی شدید، حتماً سعی کنید پیش از تمرینات چیزی بخورید تا از بروز این مشکلات جلوگیری کنید.

اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که ترجیح می‌دهید پیش از ورزش چیزی بخورید، دو روش برای برآوردن نیازهای‌تان وجود دارد:

۱- خوردن میان وعده‌ای کوچک پیش از تمرینات (۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلو کالری)

این میان وعده باید شامل کربوهیدرات زود هضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد و اما چند پیشنهاد: آب‌میوه، مخلوط میوه‌های مخلوط شده (اسموتی)، میوه‌هایی با نمایه گلایسمی بالا از جمله آناناس، موز، انبه و هندوانه.

۲- خوردن وعده متعادل و مغذی ۱ تا ۲ ساعت پیش از ورزش

این بهترین روش برای بسیاری از مردم است. در خوردن وعده بزرگ‌تر و چربی و پروتئین بیشتر، زمان بیشتری پیش از ورزش نیاز داریم. سعی کنید نیمی از انرژی تقریبی را که در طی تمرینات ورزشی خواهید سوزاند، دریافت کنید. پس اگر در نظر دارید ۶۰۰ کیلو کالری بسوزانید، ۳۰۰ کیلو کالری دریافت کنید و یا کمی بیشتر. اگر تمرینات‌تان شدید است (بالای ۷۵ % از حداکثر ریتم قلب‌تان)، حداقل ۵۰ تا ۶۰ درصد از این انرژی از کربوهیدرات باشد تا قند خون و میزان انرژی را در طی تمرینات ثابت نگه دارد. حاوی کمی پروتئین باشد تا از شکست ماهیچه‌ها در جهت تأمین سوخت در طی ورزش و همچنین در بازسازی پس از ورزش جلوگیری کند. و اما پیشنهادات ما: ترکیب ماست و میوه، آجیل، غلات صبحانه و شیر، هوموس (تهیه شده از نخود)، تخم مرغ سفت شده، پنیر خامه‌ای و سبزیجات، شیر خصوصاً شیر کاکائو.
اگر شما دیابت و یا قند خون پایین دارید بهتر است پیش از ورزش چیزی بخورید. اگر در طی ورزش خیلی گرسنه شدید (خصوصاً اگر میزان انرژی و تمرکز شما را تحت تأثیر قرارداد) و یا اگر بعد از تمرینات، عصبی شدید، حتماً سعی کنید پیش از تمرینات چیزی بخورید تا از بروز این مشکلات جلوگیری کنید

به عنوان کسی که تمرینات منظم ورزشی دارید، شما انعطاف زیادی برای زمان برنامه غذایی‌تان و انتخاب غذاها دارید. مهم‌ترین نکته شناختن بدن‌تان و چگونگی پاسخ آن به تمرینات است که در این صورت می‌توانید آن چه برای بهترین عملکردش نیاز دارد در اختیارش بگذارید. خوردن مواد غذایی صحیح در زمان مناسب پس از ورزش باعث حفظ انرژی در سطح بالا، حفظ سطح بالای تمرینات ورزشی و حفظ مرحله سوخت چربی در بدن می‌شود.

تغذیه مناسب ورزشی چیست؟

رژیم غذایی مناسب، یکی از مهم ترین اصول حفظ تناسب اندام برای ورزشکاران است و این در حالی است که برنامه غذایی یک ورزشکار باید با در نظر گرفتن نیازهای انرژی خاص هر ورزش و حجم‌ تمرین روزانه، سن، جنسیت و اولویت‌های رژیمی او تنظیم شود.
تغذیه ورزشکاران

ورزشکاران به چه مقدار انرژی نیاز دارند؟

انرژی مورد نیاز ورزشکارانی که در ورزش‌های گروهی، قدرتی و استقامتی شرکت می‌کنند، بین ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری برای خانم‌ها و ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلو کالری برای آقایان متغیر است. افراد با فعالیت کمتر در سن ۱۸ تا ۳۵ سالگی، روزانه تقریبا به ۱۸۰۰ تا ۲۱۰۰ کیلو کالری برای خانم‌ها و ۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلو کالری برای آقایان انرژی نیاز دارند. حتی ممکن است نیاز انرژی در دوران رشد، بیشتر و با افزایش سن، کمتر شود.

گروه‌هایی از ورزشکاران مانند ژیمیناست‌ها، کسانی که پاتیناژ(اسکیت روی یخ) بازی می‌کنند و همچنین ورزشکارانی با گروه ‌وزنی مشخص مانند وزنه برداران، کشتی‌گیران و جودوکاران، باید تلاش کنند تا توده بدنی خود را در حد مشخصی نگه دارند و به احتمال زیاد، کالری بسیار کمتری برای فعالیت‌هایشان دریافت می‌کنند.

در مواقعی که دریافت انرژی، از انرژی مورد نیاز کمتر است، سوءتغذیه نسبی رخ می‌دهد. گاهی زنان ژیمیناست روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری مصرف می‌کنند که ممکن است به دریافت کم ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌های B1، C و E ، فولات و مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم ، کلسیم و روی منجر شود. برای این گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه در مورد نیازهای انرژی، مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند مفید باشد.

تغذیه‌ مناسب ورزشکاران

تغذیه مناسب شامل رژیمی است که اساسا گیاهی، پُر کربوهیدرات (۵۵ درصد تا ۶۵ درصد کل کالری)، کم ‌چربی (کمتر از ۳۰ درصد کل کالری) و از نظر پروتئین، کافی (۱۰ درصد تا ۱۵درصد کل کالری) باشد.

نتیجه ده‌ها سال تحقیق نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌ها(غذاهای پرکربوهیدرات) به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند، وزن بدن را ثابت نگه می‌دارد و عملکرد ورزشی را به حد مطلوب می‌رساند.
نباید این نکته را فراموش کنید که رژیمی که به مقدار کافی کربوهیدرات ندارد، موجب تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد می‌شود و ظرفیت تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت را کاهش می‌دهد.

بیشتر ورزشکاران، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات نیاز دارند. در فعالیت‌هایی که ۷۰ درصد انرژی دریافتی روزانه را کربوهیدرات ها تشکیل‌ می‌دهند، این مقدار به ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش می‌یابد.

در هنگام تمرینات استقامتی شدید یا در طی مسابقات طولانی مدت ممکن است مصرف ۹ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پیدا کند.

همه‌چیز درباره کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها موادی هستند که بدن در طی ورزش به عنوان سوخت از آنها استفاده می کند و مقدار ذخیره آنها مستقیما بر توانایی و استقامت ورزشکار، اثر می‌گذارد و به مقدار محدود به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شوند. گیلکوژن عضلات، سوخت عضلات را تامین می‌کند، در حالی که گلیکوژن کبد، قند خون را جهت خون‌رسانی به مغز در حد طبیعی نگه می‌دارد. به این ترتیب ورزش و تغذیه به موقع و مناسب می‌تواند ذخیره گلیکوژن را افزایش دهد.

در کدام مواد غذایی دنبال کربوهیدرات‌ها باشیم؟

کربوهیدرات‌ها به طور عمده بر اساس وزن مولکولی به انواع ساده و پیچیده طبقه‌بندی شده‌اند:

کربوهیدرات‌های ساده شامل مونوساکاریدها، دی‌ساکاریدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کیک، شیرینی‌ها، شکلات و آب‌نبات یافت می‌شوند. کربوهیدرات ساده همچنین به صورت طبیعی در میوه‌ها و سبزی‌ها تولید می‌شود.
کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده نیز عبارتند از پلی‌ساکاریدهایی که شامل نشاسته‌های قابل هضم(در انواع ماکارونی، نان، غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی) و فیبرهای غیرقابل هضم هستند که از انواع این فیبرها می‌توان به فیبرهای محلول مثل همی‌سلولز(در بلغور و برنج قهوه‌ای)، پکتین(در سیب، مرکبات، توت‌فرنگی)، صمغ‌ها(درجوی ‌دوسر، لوبیای خشک) و یا گروه فیبرهای غیر محلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس دار، لوبیا، نخود و سبزی‌های ریشه‌ای و خانواده کلم) ولیگنین(سبزی‌های رسیده، گندم) اشاره کرد.

آشنایی با هرم راهنمایی غذایی

اداره کشاورزی ایالات متحده، “هرم راهنمای غذایی” را به منظور برنامه‌ریزی و انتخاب غذا طراحی کرده است و به وسیله آن، تعداد واحدهای مصرفی پنج گروه اصلی غذا را برای تامین کالری روزانه توصیف کرده است؛ برای مثال در یک رژیم ۲۴۰۰ کالری در روز، ورزشکار باید از هر گروه مواد غذایی، این مقادیر را مصرف کند: ۱۲واحد غلات(برنج، نان، ماکارونی و…) ۴ واحد میوه، ۵ واحد سبزی‌ها، ۴ واحد شیر و لبنیات، ۹ واحد گوشت(گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، آجیل و حبوبات).