پروتئین ها

مواد غذایی پروتئین دارپروتئین ها، ترکیبات آلی بزرگ و پیچیده ای هستند. کلمه پروتئین از واژه پروتئوس به معنی «مقام اول» یا اولویت گرفته شده است. پروتئین عامل اصلی و اولیه زندگی است و بدون آن حیات ممکن نیست. پروتئین ها مانند کربوهیدرات ها و چربی ها دارای کربن، ئیدروژن، اکسیژن هستند و علاوه بر اینها حاوی ازت (نیتروژن) نیز هستند.

حدود یک ششم پروتئین، ازت است. اسیدهای آمینه واحدهای تشکیل دهند پروتئین ها هستند. در بدن و مواد غذایی حدود ۲۰ اسید آمینه وجود دارد. در طول هضم، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند. وقتی دو اسید آمینه به یکدیگر متصل می شوند، آن اتصال را «پیوند پپتیدی» می نامند.

هرگونه حیوانی و گیاهی، نوع پروتئین های خاص خود را دارد. به علاوه در هر گونه نیز پروتئین های هر بافت منحصر به فرد است. پروتئین ها به عنوان یک ماده مغذی زیاد مقدار، با واحد گرم اندازه گیری می شوند. هر گرم پروتئین مساوی با چهار کیلوگرم انرژی است. پروتئین ها در رژیم غذایی ده تا ۱۵ درصد انرژی را تأمین می کنند. در بدن، پروتئین به چربی قابل تبدیل است.

نقش پروتئین ها در بدن

۱-نقش ساختمانی

۲-اعمال تنظیمی

۳-تأمین انرژی

نقش ساختمانی: پروتئین ها اجزای ضروری تمام سلول ها در موجودات زنده هستند. ماهیچه ها تقریباً نیمی از پروتئین ها را در خود دارند. کلاژن یک پروتئین ساختمانی عمده در استخوان ها، تاندون ها، رباط ها، دیواره رگ ها، پوست و بافت همبند است. هنگامی که یک بافت جدید ساخته می شود، به عنوان مثال در دوران بارداری، نوزادی و کودکی، پروتئین بیشتری مورد نیاز است.

اعمال تنظیمی: بسیاری از مواد تنظیم کننده بدن نظیر کروموزوم ها، هورمون ها،‌ آنزیم ها، رنگدانه های پوست و … ماهیت پروتئینی دارند. پروتئین ها برای حفظ تعادل اسید و باز در بدن لازم هستند.

تأمین انرژی: اگر رژیم غذایی، کالری کافی به بدن نرساند، پروتئین غذایی برای تأمین انرژی به مصرف می رسد. در گرسنگی مزمن، بدن ذخایر کربوهیدرات و چربی و همچنین بافت های پروتئینی را مورد استفاده قرار می دهد و پروتئین ماهیچه ها قبل از پروتئین اندام های حیاتی مانند قلب، ریه ها و مغز استفاده می شود. برعکس هنگامی که رژیم غذایی پروتئینی بیشتر از نیاز بدن جهت ساختن و ترمیم بافت ها فراهم کند، پروتئین اضافی فوراً به صورت انرژی (به شکل گلوکز) در دسترس قرار می گیرد یا به صورت چربی ذخیره می شود.

هضم،‌ جذب، دفع

هضم: در بزاق آنزیمی که پروتئین ها را تجزیه کند، وجود ندارد. بنابراین اولین مرحله هضم در معده آغاز می شود و در روده کوچک کامل می شود.

قابلیت هضم پروتئین: درصدی از پروتئین که برای جذب در دسترس است، قابلیت هضم پروتئین نامیده می شود. حدود ۹۷ درصد پروتئین شیر و تخم مرغ هضم می شود. پروتئین گوشت، مرغ و ماهی کمتر هضم می شوند. حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد پروتئین های گیاهی هضم می شوند.

دفع: دفع اسیدهای آمینه و مواد زاید حاصل از متابولیسم آنها از طریق لوله گوارش، کلیه ها، پوست و ریه ها انجام می شود.

اسیدهای آمینه ضروری

اسیدهای آمینه از نظر نقش تغذیه ای به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. اسیدهای آمینه ای را که بدن نمی تواند به نسبتی که برای رشد و نگهداری بافت ها لازم است بسازد، اسیدهای آمینه ضروری می نامند. نه تا از ۲۰ اسید آمینه، ضروری هستند که باید از رژیم غذایی روزانه تأمین شوند. پروتئین هایی که حاوی میزان مناسبی از تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، به نام پروتئین کامل یا پروتئین با کیفیت خوب و ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می شوند. تنها پروتئین تخم مرغ و شیر پروتئین کامل است. سایر پروتئین های حیوانی، نیمه کامل هستند. به استثنای ژلاتین که فاقد دو اسید آمینه ضروری (لیزین و تریپتوفان) است و از پروتئین های نسبتاً کامل به حساب می آید. پروتئین های با ارزش بیولوژیکی پایین نیمه کامل هستند،

به استثنای مغزها. مخلوط کردن دو نوع پروتئین گیاهی یا افزودن مقدار کمی پروتئین حیوانی به یک پروتئین غیر کامل باعث بالا رفتن ارزش بیولوژیکی پروتئین غیر کامل خواهد شد. به عنوان مثال می توان از مخلوط گندم و سویا، اضافه کردن مقدار کمی شیر به فراورده های گندم، مخلوط کردن حبوبات و غلات و …. نام برد. معمولاً اسیدهای آمینه ضروی در پروتئین حیوانی به مقداری است که مقدار کمی از محصولات حیوانی می تواند کمبود اسیدهای آمینه پروتئین گیاهی را جبران بکند. بدین ترتیب می توان پروتئین با کیفیت بالایی را که منحصراً از پروتئین حیوانی در آن استفاده نشده و بنابراین زیاد هم گران نیست، تهیه و مصرف کرد (مخلوط پروتئین حیوانی و گیاهی).

منابع غذایی

پروتئین های حیوانی نظیر تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست، گوشت قرمز، مرغ و ماهی دارای ارزش حیاتی بالایی هستند. حبوبات و مغزها نیز منابع غنی پروتئین به شمار می روند. اگر چه کیفیت و مقدار پروتئین غلات کمتر است، اما مقادیر مصرفی نان، غلات، برنج و ماکارونی، نسبت مهمی از پروتئین دریافتی را فراهم می کند. سبزی ها و میوه ها بخش کوچکی از پروتئین رژیم غذایی را فراهم می کنند.

مقدار مورد نیاز

پروتئین تنها ماده مغذی زیاد مقدار است که برای آن میزان توصیه شده غذایی وجود دارد. این میزان بر مبنای اسیدهای آمینه موجود در مواد غذایی پروتئینی، قابلیت هضم پروتئین، جنس و سن و وضعیت باروری در زنان تعیین می شود. در دوران رشد (نوزادی، کودکی، بلوغ، بارداری و شیردهی) میزان نیاز بدن به پروتئین افزایش می یابد. به طورکلی ده تا ۱۵ درصد از کالری رژیم غذایی باید از پروتئین تأمین شود. توصیه می شود که دو سوم از پروتئین دریافتی از منابع حیوانی باارزش بیولوژیکی بالا تأمین شود. اگر چه کیفیت پروتئین نان، غلات و برنج و ماکارونی نسبت به پروتئین های حیوانی کم است، اما مقدارمصرف روزانه این مواد غذایی نسبت مهمی از دریافت پروتئین را تشکیل می دهد.

کمبود پروتئین

سوء تغذیه انرژی پروتئین به دو شکل تظاهر می کند که به نام های کواشیوکور و ماراسموس نامگذاری شده است. به این دو حالت سوء تغذیه پروتئین- انرژی گفته می شود.

کواشیوکور: ناشی از دریافت ناکافی پروتئین است، اما کالری کافی به بدن می رسد. این حالت وقتی به وجود می آید که یک نوزاد جدید در خانواده به دنیا می آید و کودک قبلی از شیر گرفته می شود. غذایی که به کودک بزرگ تر داده می شود نشاسته ای و کم پروتئین است و منجر به بروز نشانه های بیماری می شود. وقتی کمبود پروتئین طولانی شود، آلبومین سرم پایین آمده،‌ مایعات در بدن تجمع می کنند. پف اطراف چشم، تورم شکم و قوزک پا از نشانه های این بیماری هستند. فرد در این حالت قادر به مقاومت در برابر عفونت ها نیست.

ماراسموس: درماراسموس پروتئین و کالری،‌ هر دو ناکافی هستند. این بیماری در کودکانی اتفاق می افتد که زود از شیر گرفته می شوند و شیر خشک یا غذای کافی به آنها داده نمی شود. از دست دادن چربی زیر پوست وعضلات از مشخصات ماراسموس است. در ماراسموس، فرد از اندوخته پروتئین و ذخایر چربی برای انرژی استفاده می کند. شخص کاملاً به نظر لاغر (پوست و استخوان) می رسد. کمبود پروتئین هنگامی اتفاق می افتد که افراد مواد غذایی حاوی پروتئین کم مصرف کنند یا مواد غذایی دارای پروتئین با کیفیت پایین بخورند و یا کالری کافی دریافت نکنند. بعضی از اشخاص برای کاهش وزن از رژیم های محدود استفاده می کنند و دریافت پروتئین آنها کم خواهد شد. بسیاری از افراد مسن قادر به جویدن نیستند، شیر نمی نوشند یا اعتقاد دارند که به مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت یا تخم مرغ نیاز ندارند. شکستگی ها، سوختگی ها، عفونت ها و اعمال جراحی نیاز به پروتئین را افزایش می دهد.

پروتئین به چه دردی می‌خورد و منابع آن کدام است؟

پروتئین‌ها وظایف گوناگونی بر عهده دارند مانند ساختن هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی کورها (همان پادتن‌ها)، انتقال اکسیژن و هیدروژن و غیره.

پروتئین

با وجود این که این روزها رژیم‌های گیاهی رو به افزایش است و مردم گرایش بیشتری به گیاه‌خواری پیدا کرده‌اند اما باید بدانید که پروتئین برای بدن ما لازم و ضروری است. در واقع پروتئین ماده‌ی مغذی هر سلول زنده محسوب می‌شود. در ساختمان پروتئین‌ها علاوه بر کربن، هیدروژن و اکسیژن حتی ازت و گاهی گوگرد هم وجود دارد.

این ترکیبات به عملکرد تمام اعضای بدن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند بدن از خود حفاظت کند. در واقع پروتئین‌ها وظایف گوناگونی بر عهده دارند مانند ساختن هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی کورها (همان پادتن‌ها)، انتقال اکسیژن و هیدروژن و غیره. برای همین باید به میزان کافی پروتئین دریافت کرد؛ و لازمه‌ی این کار مصرف به اندازه‌ی گوشت، ماهی یا غلات است.

پروتئین به چه دردی می‌خورد؟

اهمیت پروتئین از اسم آن مشخص است. در زبان یونان باستان «Protos» به معنای «اساسی، ضروری و اولیه» می‌باشد. در واقع پروتئین‌ها برای پیشبرد عملکردهای سلولی لازم و ضروری‌اند.

پروتئین‌ها تنها منبع ازت بدن انسان هستند و برای ادامه‌ی زندگی لازم هستند. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. در بین این اسیدهای آمینه، ۸ نوع اسید آمینه وجود دارد که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست. این‌ها را «اسیدهای آمینه‌ی ضروری» می‌گویند و باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند.

پروتئین‌ها در ساخت و احیای سلول‌های پوستی، استخوان‌ها، عضلات، موها و ناخن‌ها نقش دارند. به مدد پروتئین‌هاست که بدن ما می‌تواند از خود در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها محافظت کند. در واقع وجود پروتئین‌ها برای عملکردهای بیولوژیکی بدن ما لازم است و کمبود آن باعث بروز احساس خستگی می‌شود، تمرکز را پایین می‌آورد و قدرت سیستم ایمنی بدن را کاهش می‌دهد. کودکان نیز به این ترکیبات نیاز دارند تا به خوبی رشد کنند و این نیاز را از شکم مادر با خود دارند.

منابع مهم پروتئین چیست؟

می‌توان پروتئین بدن را از منابع حیوانی یا گیاهی تأمین کرد.

منابع حیوانی پروتئین

* گوشت قرمز

* گوشت ماکیان

* ماهی

* تخم مرغ

* محصولات لبنی

پروتئین‌های حیوانی به خصوص تخم مرغ حاوی بیشترین میزان اسیدهای آمینه هستند.

پروتئین‌ها برای عملکردهای بیولوژیکی بدن ما لازم است و کمبود آن باعث بروز احساس خستگی می‌شود، تمرکز را پایین می‌آورد و قدرت سیستم ایمنی بدن

را کاهش می‌دهد

منابع گیاهی پروتئین‌ها

* حبوبات مانند لوبیا خشک، باقلای خشک، نخود، عدس، دانه‌ی سویا، لوبیا چیتی، لپه

* غلات کامل

* سویا و توفو

* میوه های خشک

آیا می‌توان از مصرف گوشت صرف نظر کرد؟

بله می‌شود مانند گیاه‌خواران گوشت را از برنامه‌ی غذایی حذف کرد. اما توجه داشته باشید که پروتئین‌های گیاهی فاقد برخی از اسیدهای آمینه هستند. برای همین لازم است که این اسیدهای آمینه را با مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی جبران کنید. برای افرادی که به هیچ عنوان از مواد غذایی حیوانی استفاده نمی‌کنند توصیه می‌شود مکمل‌های غذایی مصرف کنند.

روزانه به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟

هر گرم پروتئین ۴ کیلو کالری انرژی به بدن می‌رساند. متخصصان حوزه‌ی تغذیه معتقدند بدن یک فرد بزرگ‌سال روزانه به ۶۰ تا ۸۰ گرم پروتئین نیاز دارد. به عنوان مثال:

* یک تکه مرغ ۱۲۰ گرمی، یک بشقاب حاوی ۲۵۰ گرم پاستا، یک تکه پنیر ۴۰ گرمی و ماست

* ۱۲۰ گرم ماهی قود (ماهی روغن)، دو عدد تخم مرغ آب پز، یک تکه نان کامل و ۱۰۰ گرم آجیل

* ۱۲۰ گرم ماهی آزاد، ۲۵۰ گرم عدس و ۴۰ گرم پنیر

رژیم پر پروتئین همان طور که از اسمش پیداست یعنی مصرف زیاد پروتئین. هدف این رژیم‌ها این است که بدون گرسنگی کشیدن چربی‌های اضافی را آب کند. به خاطر این که پروتئین‌ها باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدتی می‌شوند. در این روش، کاهش وزن کمابیش سریع رخ می‌دهد اما این نوع رژیم‌های لاغری تغذیه‌ی سالم محسوب نمی‌شوند. برای همین امکان دارد که فرد بعد از ترک رژیم به وزن قبلی خود و حتی بیشتر از آن برگردد. از این گذشته نتیجه‌ی پژوهش‌ها نشان می‌دهد این نوع رژیم‌های لاغری می‌تواند به قلب آسیب برساند. توصیه می‌کنیم قبل از هر نوع رژیم لاغری اول با متخصص تغذیه مشورت کنید.

۵ نکته برای انتخاب پروتئین های سالم تر

پروتئین ماده حیاتی برای ساخت، حفظ، و بازسازی بافت ها، سلول ها و دستگاه های بدن است. هر سلولی در بدن شما حاوی پروتئین است و بخش عمده ای از پوست، مو و ناخن ها از پروتئین ساخته شده است.
پروتئین

پروتئین برخی مواد شیمیایی بدن مانند آنزیم ها را که مسئول مراحل انجام متابولیسم هستند، می سازد. هنگامی که شما با غذایتان پروتئین مصرف می کنید، این پروتئین در بدن به بیست آمینواسید شکسته می شود که بلوک های اساسی ساختمان بدن برای رشد و انرژی هستند. آمینواسید تریپتوفان با تولید سروتونین بر حالت بدن اثر می گذارد که می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده و عملکرد شناختی کلی را ارتقا دهد.
اغلب منابع حیوانی پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همه نیازهای بدن به آمینواسیدها را تأمین می کنند؛ در حالی که منابع پروتئینی گیاهی مانند دانه ها، غلات، لوبیاها، سبزیجات و آجیل ها یک یا تعداد بیشتری از آمینواسیدهای حیاتی را ندارند. البته این کمبود به این معنا نیست که شما مجبورید فقط پروتئین گیاهی بخورید؛ بلکه با حفظ تعادل می توانید آمینواسیدهای مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
۱- میزان پروتئین بشقابتان را افزایش دهید

بشقاب غذای سالم، به شما پیشنهاد می کند که از غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیاها، سویا، ماهی، مرغ، تخم مرغ، به جای غذاهایی که سلامت کمتری دارند؛ مانند گوشت های قرمز و فرآوری شده استفاده کنید. برای نمونه همبرگر گیاهی ( تهیه شده از انواع لوبیا) به جای همبرگری تهیه شده از گوشت بره یا قطعه ای سینه مرغ تازه کبابی، یا سالمون به صورت ساندویچ به جای مصرف گوشت فرآوری شده ای چون سوسیس و کالباس مصرف شود.
۲- در مورد مصرف پروتئین استرس نداشته باشید
قطع مصرف یا کاهش مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات های فرآوری شده و مصرف پروتئین ها می تواند سطح تری گلیسیریدها و لیپوپروتئین ( HDL) یعنی کلسترول خوب را در خون افزایش دهد؛ بنابراین شانس شما برای حمله قلبی، سکته، یا سایر انواع بیماری های قلبی و عروقی کاهش می یابد

اکثر رژیم های غذایی هدفمند و علمی مقدار مناسبی پروتئین را برای سلامت افراد توصیه می کنند. خوردن غذاهای سالم و غنی از انواع پروتئین مثلاً یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، مقداری سالاد لوبیا برای وعده ناهار و قطعه ای سالمون یا توفو همراه با بشقابی از دانه های سبوس دار در وعده شام این اطمینان را به شما خواهد داد که همه ی پروتئین مورد نیاز بدن را که برای ساخت آمینواسیدها ضروری هستند، دریافت کرده اید. غذاهای غنی از پروتئین را به جای پودرهای پروتئینی انتخاب کنید؛ زیرا این مواد اغلب حاوی قندها و دیگر افزودنی ها نیز هستند.
۳- شنبه ای بدون گوشت یا چند روز بدون گوشت را تجربه کنید

رژیم های غذایی که میزان پروتئین گیاهی آن ها زیاد است، سودمندترند؛ بنابراین تلاش کنید پروتئین های گیاهی را به وعده های غذایی تان بیفزایید. مصرف غذاهای عاری از پروتئین حیوانی می تواند به نفع جیب شما هم تمام شود، پس هم سلامت بدنتان را تأمین می کند و هم هوای جیب شما را دارد؛ چون لوبیاها و دانه ها و آجیل ها و سایر منابع پروتئین های گیاهی که فرآوری اندکی روی آن ها انجام شده است، اغلب ارزان تر از گوشت هستند.
از سوی دیگر مصرف پروتئین های گیاهی به جای گوشت برای سیاره زمین هم مفید است؛ زیرا انرژی زیادی برای پرورش و سپس فرآوری گوشت حیوانات مصرف می شود؛ پس رژیم غذایی با پروتئین حیوانی کم، می تواند به کاهش آلودگی منجر شود و تغییرات آب و هوایی کمتری را ایجاد کند.
۴- از سویا به اندازه متعادل بخورید

توفو و سایر غذاهای تهیه شده از سویا جایگزین های عالی برای گوشت قرمز هستند. اما در برخی فرهنگ ها، توفو و غذاهای این چنینی جزء اصلی برنامه غذایی شان است و ما توصیه نمی کنیم این شیوه را تغییر دهند. اما اگر شما در گذشته آن قدرها سویا مصرف نمی کرده اید، هیچ دلیلی ندارد خود را وادار به خوردن حجم زیادی سویا کنید. حتی توصیه می کنیم از مکمل های حاوی کنسانتره پروتئین سویا یا عصاره آن مانند ایزوفلاون ها بپرهیزید. زیرا که ما هنوز هم اثرات درازمدت آن ها را نمی دانیم.
پس بهتر است برچسب حقایق غذایی این گونه مکمل ها را پیش از تهیه مطالعه کنید. زیرا غذاهای به شدت فرآوری شده ” عاری از گوشت” سدیم زیادی دارند، یا سدیم بیشتری نسبت به هم تایان گوشت های قرمز فرآوری شده شان دارند.
۵- تعادل کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تغییر دهید

قطع مصرف یا کاهش مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات های فرآوری شده و مصرف پروتئین ها می تواند سطح تری گلیسیریدها و لیپوپروتئین ( HDL) یعنی کلسترول خوب را در خون افزایش دهد؛ بنابراین شانس شما برای حمله قلبی، سکته، یا سایر انواع بیماری های قلبی و عروقی کاهش می یابد. همچنین این تغییر ممکن است باعث شود شما مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید و از خوردن غذای بیشتر جلوگیری شود.