تغذیه ورزشی کودکان

همه بچه‌ ها به تغذیه ‌ای متعادل و سالم نیاز دارند. اما آیا این توازن باید برای بچه ‌هایی که به طور حرفه ‌ای ورزش می کنند تغییر کند؟ احتمالاً!

بچه ‌ها باید مقدار کافی از ترکیبی از مواد غذایی مصرف کنند که پاسخگوی فعالیت بالای آنها باشد اما این ترکیب نباید خیلی متفاوت از تغذیه عادی و سالم باشد. تغذیه برای ورزش باید در امتداد تغذیه سالم باشد.

کودکان و نوجوان به دلیل این که در حال رشد هستند نیاز به برنامه غذایی مناسب دارند به ویژه آن‌هایی که ورزش می‌کنند باید نکاتی را درباره تغذیه رعایت کنند و از مصرف برخی از مواد لازم و ضرروی اطمینان حاصل کنند.

متعادل کردن تغذیه کودکان و نوجوانان کار سختی است. در واقع در دوره نوجوانی به ویژه در مورد دختران احساس نادرستی نسبت به شکل بدن وجود دارد.

این احساس‌ها منجر به تغذیه نادرست و نامتعادل شدن بدن می‌شود و مشکلاتی از جمله بی‌اشتهایی ایجاد می‌کند. همچنین در مورد نوجوانانی که ورزش می‌کنند ممکن است سوء تغذیه ایجاد شود. این نوجوانان باید اطمینان حاصل کنند که در روز انرژی لازم را با توجه به ورزشی که انجام می‌دهند، به دست می‌آورند.

آیا بچه های خود را با آنچه برای تامین نیاز بدن آن ها لازم است تغذیه می کنیم یا خیر؟ اما چه قدر به آن ها غذا می دهید ؟

کودکانی که فعالیت می کنند نیازهای غذایی متفاوتی نسبت به آن هایی دارند که فعال نیستند.

چه نوع غذایی به آن ها می دهید؟ قبل یا بعد و در طول فعالیت فیزیکی و مسابقات ورزشی چه غذایی به آن ها می دهید؟

با صحبتی که با پدر و مادرهای دیگر داشتم دریافتم که به بسیاری از آن ها اطلاعات غلطی در مورد تغذیه ورزشی داده شده است.بنابراین،تصمیم گرفتم برخی از توصیه های غذایی را برای کودکان فعال بنویسم تا پاسخ بسیاری از سوالات معمول خود را بگیرید.دختران فعال قبل از سن نوجوانی (۶تا۱۲سال) هر روز به ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری نیاز دارند در حالی که پسران همسن آن ها به ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند.هرچه فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشند کالری بیشتر و مواد مغذی بیشتری برای تامین احتیاجات آن ها برای فعالیت فیزیکی و رشد معمولی آن ها نیاز است.خوشبختانه،اکثر ورزشکاران به طور طبیعی مصرف غذای خود را افزایش می دهند زیرا اشتهای آنها بیشتر می شود.اما آنچه به عنوان یک پدر یا مادر می توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید که فرزند شما زمانی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارد کمی بیشتر غذا می خورد.

کربوهیدرات ها

با این که بسیاری از بزرگسالان سعی می کنند خود را از کربوهیدراتها دور کنند و با مصرف زیاد آن مبارزه می کنند اما کربوهیدراتها منبع اصلی تامین انرژی ماهیچه ها در طول ورزش هستند. کودکان باید در هر وعده غذایی و عصرانه خود غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کنند.از دادن کربوهیدراتهای ساده مانند کلوچه،آبنبات یا نوشابه های گازدار قبل از ورزش به کودکان خود بپرهیزید.به جای آن،کربوهیدراتهای کامل مانند نان،برشتوک،برنج و ماکارونی را توصیه می کنیم.این نوع غذاها تقریبا سریع هضم می شوند بنابراین میزان قند خون قبل از ورزش یا بازی ثابت می ماند.اگر کودک شما قبل از بازی عصبی است و سخت غذا می خورد به آن ها مایعاتی مانند نوشیدنی های ورزشی بدهید.

پروتئین,

ورزشکاران جوان هنگامی که برای تعادل وزن رژیم می گیرند و غذای سرشار از کربوهیدرات می خورند تمام پروتئین مورد نیاز خود را دریافت می کنند.پروتئین زیاد که جایگزین کربوهیدرات می شود در واقع می تواند فعالیت ورزشی را تضعیف کند منابع خوب پروتئین شامل مرغ، بوقلمون،تخم مرغ،پنیر،شیر،ماست،لوبیای خشک و حبوبات و گوشت بدون چربی می شود.

جذب آب

کودکان ورزشکار به مایعات زیادی نیاز دارند.به خصوص بچه های مدرسه ای،مستعد خستگی و سکته مغزی هستند زیرا آن ها مانند بزرگسالان عرق نمی کنند در نتیجه حرارت بدن کودک شما سریع تر بالا می رود و سریع هم آب بدنشان تمام می شود .برای جلوگیری از کمبود آب بدن،هر ۱۵ دقیقه یک بار فرزند خود را به خوردن ۳ تا ۴ اونس( ۱۰۰ الی۱۲۰ میلی لیتر) مایعات تشویق کنید.به خاطر داشته باشید که همه مایعات یکسان نیستند.از مایعاتی که قند بالایی دارند بپرهیزید مانند آبمیوه و نوشابه زیرا این نوع مایعات دیرتر جذب می شوند و احتمال دل درد و تهوع را بالا می برند.نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم،برای کمک به حفظ آب بدن کودک توصیه می شوند.

غذاهای قبل و بعد از ورزش

کودکان فعال نیاز دارند که هر ۳-۴ ساعت یک بار غذای سبکی بخورند تا انرژی و ثبات قند خون خود را حفظ کنند به خصوص هنگامی که ورزش می کنند.غذای قبل از ورزش را پیشنهاد می کنیم و از پیشنهاد آن دو هدف داریم:اول،از احساس گرسنگی کودک قبل یا در طول فعالیت جلوگیری می کنیم.دوم،به تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه کمک می کند تا کودک بتواند در طول تمرین و ورزش مسافت را طی بکند.غذای قبل از ورزش باید حاوی کربوهیدرات بالا و پروتئین،چربی و فیبر کم باشد تا به راحتی هضم شود برای این منظور میوه تازه با فیبر پایین(آلو،لیمو و هلو)،نان، پیراشکی و چوب شور را پیشنهاد می کنیم.غذای بعد از ورزش باید پروتئین متوسط داشته باشد و دارای کربوهیدرات یعنی ترکیبی که به تکمیل ذخایر گلیکوژن و ترمیم ماهیچه کمک خواهد کرد.برخی معتقدند که ماست میوه ای و موز،ساندویچ بوقلمون و پنیر یا اسپاگتی با سس گوشت مفید است.

تغذیه مناسب برای کودکان ورزشکار

تمام کودکان نیاز به تغذیه‌ای کامل و حاوی مواد مغذی دارند ولی اگر فرزند شما ورزش می‌کند، نیاز به رژیم غذایی دقیق‌تری دارد و شامل غذاهای مفیدتر برای بدن می‌باشد.

تمام کودکان نیاز به تغذیه‌ای کامل و حاوی مواد مغذی دارند ولی اگر فرزند شما ورزش می‌کند، نیاز به رژیم غذایی دقیق‌تری دارد. تغذیه کودک در هنگام ورزش مغایرتی با تغذیه کلی ندارد، ولی شامل غذاهای مفیدتر برای بدن می‌باشد. داشتن رژیم غذایی خاص برای کودکان توصیه نمی‌شود، مگر این که مربی کودک شما نیاز به کم کردن وزن کودک را عنوان نماید، در این صورت قبل از هر چیز با پزشک فرزند خود مشورت نمایید. پزشک می‌تواند وزن فرزند شما را بررسی کند و یک برنامه رژیم غذایی مفید برای کم کردن یا افزایش وزن فرزند شما با توجه به سلامتی او ارائه دهد.

– نیاز کودکان ورزشکار شما چیست؟

اگر فرزند شما تغذیه مناسبی داشته باشد، انرژی کافی را جهت فعالیت‌های ورزشی دریافت می‌کند، اما در ورزش‌های که طولانی مدت‌تر هستند (۵/۱ تا ۲ ساعت) مانند شنا و ورزش‌های دو و میدانی شما باید وسواس بیشتری در انتخاب غذا جهت بالا بردن انرژی کودک خود به خرج دهید. بیشتر مردم به اندازه نیاز بدنشان غذا مصرف می‌کنند ولی اگر میزان غذای فرزند شما افزایش یا کاهش قابل توجه پیدا کرد در این مورد با پزشک فرزندتان مشورت کنید.

از آنجا که غذاها دارای ترکیبات و مواد متفاوتی هستند، باید سعی نمایید که غذای کودکانتان دارای تنوع کافی از لحاظ ترکیبات مختلف باشد. بنابراین سعی کنید برنامه غذایی فرزندتان دارای موادی که ذکر می‌شود، باشد.

• ویتامین‌ها و مواد معدنی

کودک شما نیاز به انواع مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد. میوه‌ها و سبزیجات دارای انواع مختلفی از ویتامین‌ها هستند. مرکبات مانند پرتقال، لیمو، نارنگی سرشار از ویتامین ث هستند. ویتامین ث در افزایش مقاومت بدن نسبت به بیماری‌ها و شادابی کودک نقش بسزایی دارد. دانه‌های روغنی مانند بادام زمینی، فندق، گردو و بادام سرشار از ویتامین‌های A و E می‌باشند. همچنین هویج میزان بسیار زیادی ویتامین A دارد. ویتامین A و E باعث تقویت قوه بینایی می‌شود و در محافظت از پوست کودکان بسیار ارزشمند است. گوجه فرنگی، هلو، توت فرنگی دارای انواع ویتامین‌های گروه B هستند که باعث رشد و سلامتی کودک می‌شود.

کلسیم باعث استحکام استخوان‌ها و دندان‌های کودک می‌شود. با مصرف روزانه شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات نیاز روزانه کودک به کلسم برآورده شده و رشد استخوان‌ها به خوبی صورت می‌گیرد. آهن یکی از اجزای اصلی گلبول‌های قرمز خون می‌باشد که در نقل و انتقال اکسیژن در بافتها به خصوص ماهیچه‌ها نقش بسزایی دارد. بنابراین اگر میزان آهن رژیم غذایی کودک کم باشد کودک مبتلا به کم خونی شده و از لحاظ قوای بدنی دچار ضعف خواهد شد و در طول فعالیت ورزشی از توان کافی برخوردار نخواهد بود. بنابراین غذاهای حاوی آهن مانند گوشت قرمز، گوست سفید، اسفناج، عدس و تخم‌مرغ حتما باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود.

• پروتئین‌ها

پروتئین‌ها برای ساخت و ساز بافت‌های مختلف بدن بخصوص ماهیچه‌های کودک شما نقش بسیار اساسی دارند. اما مصرف بسیار زیاد آن برای کودکان توصیه نمی‌شود زیرا اضافه آن می‌سوزد و باعث از بین رفتن کلسیم می‌شود. پروتئین‌ها در تخم‌مرغ، شیر، گوشت ماهی و ماکیان وجود دارد. همچنین حبوبات و سبزیجات نیز دارای پروتئین می‌باشند مانند لوبیا و سویا.

نکته قابل توجه این که کودکان و خردسالان بیشتر از بزرگسالان جهت تامین انرژی به پروتئین نیاز دارند. عموماً پسران به دلیل بافت‌های عضلانی بیشتر، نسبت به دختران نیاز بیشتری به پروتئین دارند.

• مواد نشاسته‌ای

کربوهیدرات‌ها انرژی لازم را برای بدن فراهم می‌کنند. در افراد بزرگسال در صورت نبودن کربوهیدرات‌ها، بدن اقدام به سوزاندن بافت‌های چربی می‌کند ولی در کودکان به دلیل کم بودن بافت چربی، کربوهیدرات‌ها منیع اصلی تولید انرژی هستند اما این بدین معنی نیست که کودکان شما به میزان زیادی غذاهای حاوی کربوهیدرات‌ها بخورند، ولی پس از یک فعالیت طولانی، یک لیوان نوشیدنی شیرین و یا یک تکه کوچک شیرینی انرژی لازم رابه کودک باز می‌گرداند. از غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توان انواع نان، سیب زمینی، آب میوه‌های طبیعی و انواع کیک و شیرینی را نام برد.

• آب

نوشیدن آب و مایعات برای ورزشکاران بسیار مهم است. چرا که باعث می‌شود مواد حاصل از سوخت و ساز بدن در طی ورزش و همچنین حرارت تولید شده در بدن دفع و تعدیل شود. همچنین در طی ورزش حجم مایعات بدن در اثر تعریق کاهش می‌یابد که با مصرف آب تعادل مایعات در بدن مجدداً به حالت عادی باز می‌گردد.

در طی ورزش یا قبل از آن به ازای هر ۲۰ الی ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی یک لیوان آب بنوشید. کودکان اغلب متوجه تشنگی خود نمی‌شوند. بنابراین به آنها توصیه کنید که آب بنوشند. همچنین نوشیدنی‌های ورزشی زیادی موجود است که علاوه بر تامین آب و انرژی حاوی الکترولیت‌های لازم مانند سدیم و پتاسیم می‌باشند.

– روز مسابقه

در روز مسابقه خیلی مهم است که فرزند شما خوب غذا بخورد، ولی باید حداقل دو ساعت قبل از مسابقه باشد و این برنامه باید شامل مواد کم حجم ولی انرژی‌زا مانند کربوهیدرات‌ها و مقداری پروتئین باشد. اما از مصرف چربی در رژیم کودک خودداری کنید، زیرا به علت دیر هضم بودن چربی‌ها، کودک احساس سنگینی می‌نماید. بعد از مسابقه کودک ما باید غذای کافی مصرف نماید تا به ساخت ماهیچه‌ها و ذخیره انرژی و آب در آنها کمک نماید.
حتماً در کیف کودک خود بطری آب را فراموش ننماید. در روز مسابقه بهتر است برنامه غذایی زیر را برای فرزند خود در نظر بگیرید. همراه صبحانه موز یا نارگیل، همراه با ناهار گوجه و هلو، همراه عصرانه میوه و ساندویچ مرغ و همراه شام کمی‌ گوشت کباب شده و سبزیجات به او بدهید.

اصول تغذیه برای ورزشکاران کودک و نوجوان

ورزش به عنوان یک عامل کاملا تاثیرگذار بر فرآیند رشد و تضمین سلامتی کودکان از سنین بسیار پایین توصیه شده است، اما باید به سایر مسائل جانبی مانند تغذیه، بدنسازی، علم تمرین و … هم نگاهی ویژه و متفاوت داشت.

  در این گروه سنی ورزش موجب تقویت بافت عضلانی و افزایش اعتماد به نفس و وضعیت آمادگی جسمانی فرد می‌شود که به تدریج با شرکت منظم در تمرینات ورزشی، مهارت‌های فردی به صورت چشمگیر تغییر می‌کند. از دیدگاه علم تغذیه، کودکان و نوجوانان ورزشکار نیاز بیشتری به دریافت تغذیه روزانه دارند تا روند رشد و تکامل کودکان به خوبی انجام شود. در اغلب موارد با محاسبه نسبت قد به وزن، روند رشد کودکان و تطبیق آن با صدک‌های رشد انجام می‌شود. در صورتی که رشد کودکان منطبق با صدک‌های مرتبط نباشد، احتمال فقر غذایی و یا نقائص ژنتیکی برای آنها در نظر گرفته شده و بررسی‌های تکمیلی انجام می‌شود.

جهش رشدی در سال‌های نوجوانی اتفاق می افتد. پسران در زمان بلوغ به طور متوسط، حدود ۲۰ سانتیمتر و دختران در حدود ۱۵ سانتیمتر افزایش قد پیدا می‌کنند. جهش رشد در دختران یک سال قبل از شروع قاعدگی یا همزمان با قاعدگی، اتفاق می‌افتد. در زمینه افزایش وزن در این سنین در بین ورزشکاران، حساسیت‌های ویژه‌ای وجود دارد.

لازم است به ورزشکاران این اطمینان داده شود که افزایش قد و وزن در این سنین، کاملا طبیعی و قابل قبول است. در شرایطی که جهش رشدی در دختران در حدود ۱۰ سالگی شروع می‌شود و در ۱۱ سالگی به اوج خود می رسد، در پسران جهش رشدی در ۱۲ سالگی شروع شده و در ۱۴ سالگی به حداکثر می‌رسد.

ورزشکاران جوانی که در رشته‌های محدود کننده وزن، مانند ژیمناستیک ، کشتی و سایر رشته‌های رزمی فعالیت می‌کنند، در معرض خطر بیشتری از اختلالات رشد قرار دارند. دختران ژیمناست در بسیاری از موارد، متوجه می‌شوند که قد و وزن آنان از هم سن و سال‌های خود کمتر است و در صد چربی بدن آنها نیز از چربی سایر ورزشکاران هم سن و سال خود پایین‌تر است. در مطالعه ای که به مدت دو سال بر روی گروهی از ورزشکاران نوجوان شناگر و ژیمناست، انجام شد، مشخص گردید که سرعت رشد در ورزشکاران ژیمناست نسبت به شناگران کمتر است. ژیمناست‌ها به طور متوسط ۲۲ ساعت در هفته‌ ورزش می‌کنند در حالی که متوسط تمرینات شناگران، هشت ساعت در هفته‌ است.

در این مطالعه مشخص شد که دختران ژیمناست جهش رشدی مورد انتظار در زمان بلوغ را نداشتند و ۲۷ درصد آنان از هم سن‌های خود کوتاه‌تر بودند. به نظر می‌رسد که عامل قد کوتاه بیشتر از آن که به نوع ورزش فرد، مرتبط باشد به واسطه کمبودهای موادغذایی است که در حین انجام تمرینات شدید ایجاد شود. در این شرایط میزان دریافت کالری فرد منطق با انرژی مصرفی وی نمی باشد. همچنین عادات غذایی و محدودیت‌های خوردن که در این سنین شایع است، مزید بر علت شده و تاثیر منفی بر روند رشد دارد.

در ورزشکاران نوجوان، با تاکید بر استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده، منابع غنی از پروتئین و مصرف چربی به میزان متوسط، از طریق رژیم های متنوع، مواد مورد نیاز برای رشد عضلات و تکامل استخوان‌ها فراهم می‌شود.

بر اساس هرم غذایی، می‌توان درصد و میزان هر گروه از منابع را مشخص کرد. آنچه توجه به آن ضروری است، انعطاف پذیری و تطبیق رژیم‌های غذایی برایاین گروه از ورزشکاران است تا استفاده از منابع مختلف غذایی، جهت تامین رشد آنان دچار اختلال نشود. خوردن وعده‌های اصلی غذا و استفاده از میان وعده ها قبل از ورزش و بعد از مدرسه در تامین انرژی لازم ورزشکاران، کمک کننده است.

ورزشکاران در هر سنی ، باید قبل ، در حین و بعد از ورزش، هیدراته شوند. اما روند هیدراسیون به چندین دلیل در ورزشکاران کودک و نوجوان، بسیار اهمیت دارد. بچه‌ها نسبت به گرما، تحمل کمتری دارند. نسبت سطح به حجم آنان بیشتر است و گرمای بیشتری را از محیط، جذب می‌کنند. به دلیل این که توانایی عرق کردن در آنها کمتر از بزرگسالان است. به دنبال ورزش، گرمای بیشتری در بدن تولید می‌شود. همچنین ممکن است که به میزان کافی، در حین ورزش ، آب ننوشند.

جهت جلوگیری از دهیدراتاسیون در این گروه ورزشکار، راهکارهای مختلفی وجود دارد. به هر ورزشکار بطری مخصوص خودش را بدهید و میزان نوشیدن او را اندازه گیری کنید و وی را تشویق کنید تا به اندازه کافی بنوشد. استراحت‌های کوتاه بین ورزش، جهت نوشیدن آب بدهید. در کودکان کمتر از ۱۰ سال نیاز به یادآوری بیشتری جهت نوشیدن آب ، وجود دارد طعم خوب نوشیدنی، تمایل آنان را جهت نوشیدن مایعات بیشتر می‌کند مانند بزرگسالان، با وزن کردن ورزشکاران قبل و بعد از تمرین، مشخص میکنیم که آیا به میزان کافی، مایعات مصرف شده است؟

در پاسخ به این سوال که آیا نیاز ورزشکاران نوجوان به ویتامین‌ها و املاح به دنبال ورزش، افزایش می یابد یا خیر، می‌توان گفت که اگر ورزشکاری با رعایت رژیم غذایی، انرژی لازم جهت رشد و تکامل خود را تامین می‌کند، ویتامین‌ها و املاح مورد نیازش نیز تامین می‌شود. فقط توجه ویژه به دریافت کلسیم و آهن کافی در این گروه سنی وجود دارد.

دختران ورزشکار در این سن، به دلیل جهش رشدی و تکامل جنسی، نیاز بیشتری به این مواد دارند. برای دختران ۱۸ ۹ سال ، ۱۳۰۰ میلیگرم در روز دریافت کلیسم پیشنهاد شده است. این میزان در ورزشکاران جوان به ۱۰۰۰ میلی گرم می‌رسد. بهتر است که بچه‌ها تشویق شوند که حداقل سه واحد لبنیات در روز،‌ استفاده کنند. آهن مورد نیاز در دختران و پسران ۱۳ ۹ سال، هشت میلی گرم در روز، برای دختران ۱۴ تا ۱۸ سال، ۱۵ میلیگرم در روز و پسران در این رده سنی ، ۱۱ میلیگرم برآورد شده است.

برای ورزشکاران این محدوده سنی، خوردن غذاهای غنی شده از آهن پیشنهاد می‌شود لازم است تا والدین، نظارت صحیحی بر استفاده از مکمل‌های آهن توسط فرزندانشان داشته باشند تا از مسمومیت‌های احتمالی، پیشگیری شود.