هرم فعالیت ورزشی و فعالیت بدنی که توسط شرکت بیمه عمر متروپولیتن ( ۱۹۹۵ ) گسترش یافته، طرح متعادلی از فعالیت بدنی و فعالیت ورزشی را برای دستیابی به یک زندگی سالم ( بهداشتی ) و توسعه آمادگی جسمانی ارائه می دهد. شما بایستی یکی از فعالیت های بدنی موجود در قاعده هرم را در خانه یا محیط کار انجام دهید تا به یک روش زندگی فعال دست یابید.
شما باید فعالیت های هوازی و تمرین های انعطاف پذیری را دست کم ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید و همچنین تمرین های مقاومتی با وزنه یا بدون وزنه و فعالیت های ورزشی تفریحی را نیز ۲ تا ۳ روز در هفته ( فعالیتهای موجود در سطوح میانی هرم ) انجام دهید. انجام فعالیت های شدید و ورزش های رقابتی ( فعالیت های بالای هرم ) مستلزم آمادگی جسمانی خوبی هستند تا بدین ترتیب از آسیب ها جلوگیری شود. بنظر می رسد که اینگونه فعالیت های ورزشی، فوائد نسبتاً کمی برای تندرستی دارند. بیشتر مردم تنها باید در حد ناچیزی در این فعالیت ها شرکت کنند.
ورزش شامل فعالیت هر کس با یک منظور و در محیطی متفاوت از محیط روزانه برای مسابقه، لذت بردن ، برای کسب برتری، برای پیشرفت مهارت یا ترکیبی از تعدادی از این هاست. تفاوت منظور همراه با در نظر گرفتن مهارت فرد یا گروه یا دلیری علامت مشخصه ورزش است.
بنابر این پریدن از روی یک مانع در مقابل دیدگان هزاران نفر در یک میدان سر پوشیده ورزش است در حالی که پریدن از روی یک چشمه هنگام پیاده روی در روستا فقط تلاش برای خیس نشدن پای فرد است.
انواع مختلفی از ورزش وجود دارند و انسان ها قسمت مهمی از وقت، پول و دلبستگی خود را نه فقط به عنوان شرکت کننده بلکه به عنوان تماشاگر به آن ها اختصاص می دهند .
ورزش امروزه در جهان به وسیله ای مبدل شده که انسان ها را با هم متحد و آشنا کرده و بین آن ها پیوند اخوت و برادری برقرار می کند و مهمترین هدف و وظیفه ورزش همین است ایجاد مودت و دوستی بین ورزش کاران که هر چند در میدان رقیب هم هستند اما در خارج از میدان به عنوان رفیق همدیگر می باشند .
ورزش ترکیبی از فعالیت های فیزیکی عادی و معمول و مهارت های شخصی و به عنوان تفریح و یک سری از قوانین که برای مسابقه ، لذت بردن و رسیدن به برتری است. ترکیب شخصیت هایی با مهارت های متفاوت در یک ملت، شجاعت و دلاوری آن ملت را افزایش می دهد .
جنس :
تفاوتهای زیادی میان دوجنس زن ومردبه هنگام انجام فعالیت های ورزشی مشاهده می شودودراکثررشته ها رکوردهای به دست امده دربانوان ضعیف ترازمردان است. علل این تفاوت رابایدازجنبه های مختلف برسی کرد.ازجمله اینکه زنان نسبت به مردان ازجثه کوچکتری برخودارند. کل توده عضلانی درزنان کمترازمردان است که درنتیجه ان ظرفیت دستگاه فسفاژن واسیدلاکتیک درزنان کمترازمردان می باشد. قدرت عضلانی عمومی نیزدرزنان کمترازمردان است.
نوع رشته ورزشی
قبل ازبرنامه ریزی وطراحی تمرین واماده سازی بدن برای اجراهای حرکتی درورزش بایدبه ویژگیها و نیازهای حرکتی ومهارتی ودستگاههای انرژی زایی غالب دررشته ورزشی مربوطه توجه شودوتمریناتی داده شودکه موجب توسعه حرکات ومهارتها وتقویت وبهبودکارایی دستگاههای انرژی اصلی درگیردر ان رشته ورزشی شود.
سطح عملکردورزشکار:
بااستفاده ازازمونهای مهارتهای ورزشی وبدنی می توان سطح عملکردورزشکارراتعیین کردوبه ظرفیت وقابلیتها وتوانایی های بدنی ومهارتی اوپی بردوباشناخت نیازهای او نسبت به طراحی یک برنامه تمرینی موثردرجهت پیشرفت وی اقدام کرد.
انواع روشهای تمرینی
۱-تمرین تناوبی (اینتروال)
این روش تمرینی به صورت دوره های متناوب تمرین –استراحت-تمرین –استراحت …اجرامی گردد.وجود مرحله های استراحت بین تمرینهاباعث بازسازی انرژی وپیشگیری ازخستگی زودرس می گردد.درهریک از دوره های تمرین واستراحت باتغییرمتغیرهایی مانندتکرارهای فعالیت وزمان تمرین وفاصله استراحت بین تکرارهاونوع فعالیت مرحله استراحت (فعال یاغیرفعال) وجلسه های تمرین درهفته به سیستم انرژی زایی موردنظرفشارلازم راواردوان راتقویت کرد.دربرنامه هایی که دارای مرحله های فعالیت کوتاه مدت وشدید هستندبه علت سنگینی بیش ازحدکارنسبت زمان استراحت به فعالیت ۳به ۱ ودربرنامه های استقامتی نسبت استراحت به فعالیت ۱به ۱یا۵/.به۱توصیه می شود.
۲-تمرین ایستگاهی (دایره ای)
تمرینات دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرین ها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای می تواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت می شود.
در سال ۱۹۵۹ برنامه ای به نام تمرینات دایره ای، در دانشگاه لیدز انگلستان ابداع شد. این برنامه به وسیله ی آقای آدامسون و مورگان جهت تشویق کردن دانش آموزان و فعال کردن آنها در یک برنامه بدن سازی به وجود آمد. تمرینات دایره ای به دلیل اینکه وضعیت جسمانی و فیزیولوژی بدن را بهبود می بخشد توجه زیادی را به خود جلب کرده است.
تمرینات دایره ای به عنوان یک برنامه بدن سازی خوب پیشنهاد می شود. زیرا که این برنامه علاوه بر تقویت قابلیت های مختلف جسمانی، موجب تقویت و بهبود سیستم گردش خون و اعمال حیاتی بدن می شود. برنامه تمرینات دایره ای را می توان مطابق با شرایط جسمانی ورزشکار طراحی کرد. همچنین قابلیت اجرای آن در زمان کم و مطابقت آن با وسایل و تجهیزات و امکانات موجود ورزشی، از نقاط قوت این برنامه تمرین به حساب می آید. تمرینات مذکور می باید شامل تمرین هایی باشند که قابلیت های ویژه ای که ورزشکار برای آن تمرین می کند را توسعه دهد. برای مثال تمرینات دایره ای که بیشتر مشتمل بر تمرینات مقاومتی با وزنه است، برای ورزش هایی مناسب است که در آنها قدرت عضلانی یک عامل اصلی و استقامت قلبی- تنفسی یک عامل فرعی باشد. (کشتی، دوهای سرعت، فوتبال و …)
هر یک از تمرین های دایره ای «ایستگاه تمرینی» نامیده می شود. از این رو به آنها تمرینات ایستگاهی نیز گفته می شود.
· نحوه طراحی تمرینات دایره ای:
تعداد ایستگاه ها در تمرینات دایره ای، معمولاً بین ۶ تا ۱۵ ایستگاه متغیر است که ورزشکار در هر یک، فعالیت مشخصی را انجام می دهد و کل زمان مور نیاز جهت انجام یک دور آن، بین ۵ تا ۲۰ دقیقه در نظر گرفته می شود. این دستگاه ها معمولاً بر روی محیط دایره ای چیده می شوند که به خاطر نظارت و کنترل بهتر توسط مربی و تعویض سریع مفید به نظر می رسد. البته ممکن است با توجه به وسایل و امکانات موجود، سالن و یا محل تمرین، طرز چیدن و قرار دادن ایستگاه ها متغیر و به اشکال مختلف باشد. زمان استراحت بین هر ایستگاه یا تمام ایستگاه ها باید متناسب باشد و مدت فعالیت و همچنین سطح آمادگی جسمانی ورزشکاران نیز در نظر گرفته شود. طبعاً هر قدر سطح آمادگی ورزشکاری بیشتر باشد، زمان استراحت کوتاه تری در نظر گرفته می شود. در این روش تمرینی، باید زمان و حداکثر تعداد حرکات برای هر تمرین مشخص شود. اصطلاح حداکثر تکرار یک حرکت به تعداد انجام حرکت با در نظر گرفتن یک زمان معین یا بدون در نظر گرفتن زمان مشخص اطلاق می شود که نوع برنامه تمرین (سبکی یا سنگینی) و تعداد مطلوب آن بستگی دارد. یک دور برنامه تمرینی زمانی به پایان می رسد که ورزشکاران در تمامی ایستگاه ها تمرینات مربوط را انجام داده باشند.
· اصول راهنمای تمرینات دایره ای:
۱- این روش برای برنامه های تمرینی خارج از فصل مسابقه و پیش از فصل و همچنین برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت، توان و استقامت عضلانی دارند، مناسب است.
۲- برای بهبود قدرت ۶ تا ۱۰ تکرار بیشینه و برای بهبود استقامت عضلانی و توان ۱۲ تا ۲۵ تکرار سریع در هر ایستگاه انجام دهید.(روش آزمون)
۳- تعداد ایستگاه ها می تواند بین ۶ تا ۱۵ ایستگاه باشد.
۴- بهتر است ایستگاه ها روی یک محیط دایره ای چیده شود تا مربی بتواند بر اجرای تمرین نظارت داشته باشد.
۵- ایستگاه ها باید به گونه ای طراحی شوند که در یک ایستگاه حرکت پویا و با هدف افزایش ضربان قلب و در ایستگاه بعد حرکت ایستا انجام شود.
۶- تمرین هایی را باید انتخاب کنید که هم بالا تنه و هم پایین تنه را تقویت کند. به ترتیب یک ایستگاه عضلات بالا تنه و ایستگاه بعد عضلات پایین تنه درگیر شود.(به ویژه تمرینات با وزنه)
۷- پیشنهاد می شود مربی یا ورزشکار تعداد انجام حرکات در هر ایستگاه را شمارش کند تا در چرخش های بعدی آن، تعداد را باز هم تکرار کند.
۸- کل برنامه تمرین بهتر است ۳جلسه در هفته و حداقل ۸ هفته ادامه یابد.
۹-بهترین روش جهت کنترل شدت تمرین در هر ایستگاه زمان اجرای حرکت در ایستگاه و شمارش ضربان قلب ورزشکار است.(نسبت کار به استراحت)
۱۰- جهت کنترل شدت تمرین هدفدار از روش (( THR))1 استفاده شود.
۱۱- در ابتدای تمرینات، ایستگاه ها با تکرار کمتر( ۶ یا ۷ ایستگاه) تعداد چرخش ها کمتر( ۱ یا ۲ دور) و نسبت کار به استراحت سبکتر در نظر گرفته شود.(۲:۱ یا ۳:۱ یا ۴:۱) ضمن اینکه نوع فعالیت در ایستگاه ها مناسب انتخاب شوند.
۱۲- علاوه بر استراحت های مناسب بین ایستگاه ها (نسبت کار به استراحت که بر اساس ضربان قلب ورزشکار تعیین می شود.) استراحت بین چرخه ها نیز با دقت تعیین و ضربان قلب کمتر از ۱۲۰ نشود.
یادآوری:
الف) قبل از هر جلسه تمرین، برنامه گرم کردن باید انجام شود.
ب) رعایت نکات ایمنی، مخصوصاً در برنامه تمرینات دایره ای با وزنه ضروری است.
ج) ورزشکاران باید با روش شمارش ضربان قلب به طور کامل و دقیق آشنا شوند.
۱٫ target heart rate
د) اندازه گیری میزان پیشرفت به زمان اجرای تمرین بستگی دارد. با ثبت تمرین روزانه می توانید از مقدار پیشرفت تمرین با خبر شوید.
ه) استفاده از تمرینات پولیومتریک در این روش باید متناسب با اصول راهنمای تمرینات پولیومتریک باشد در غیر این صورت استفاده از آن پیشنهاد نمی شود.
و) ورزشکاران تنها می توانند با اجازه مربی و در پایان هر چرخش کامل دایره نوشیدنی یا آب مصرف کنند.
ز) سرد کردن در پایان هر جلسه تمرین ضروری است.
تمرینات دایره ای به دو شکل قابل اجرا است:
۱- آزمون های ایستگاهی:
این نمونه از تمرینات دایره ای، بیشتر جهت ارزیابی برخی از فعالیت ها در تعداد مشخصی از ایستگاه ها مورد استفاده قرار می گیرد. در این روش ورزشکار با انجام تکرارهای مشخص در هر ایستگاه (بدون استراحت) ایستگاه ها را یکی پس از دیگری به سرعت طی می کند تا بتواند در هر حداقل زمان ممکن، کل ایستگاه ها را به اتمام برساند. البته از این روش می توان به عنوان یک برنامه تمرینی نیز استفاده کرد.
۲- تمرینات ایستگاهی:
این تمرینات که با هدف افزایش قابلیت ها انجام میشود، با اعمال استراحت در بین ایستگاه های تمرین اجرا می شود. در این روش نسبت استراحت به کار و همچنین سطح آمادگی جسمانی ورزشکار بستگی دارد.
مزایای تمرینات دایره ای:
۱- تعدادی از تمرین های مختلف قدرتی، سرعتی، انعطاف پذیری، توانی، چابکی، هماهنگی، تعادل و یا حتی مهارتی را می توان در آن قرار داد.
۲- در این نوع تمرینات، محیط پر نشاط و جالبی از نظر رقابت برای افراد ایجاد می شود.
۳- برای تغییر فشار می توان تعداد ایستگاه ها را کم یا زیاد کرد، زمان اجرا را تغییر داد.(نسبت کار به استراحت) همچنین تعداد دورها (چرخش ها) و یا نوع فعالیت و کار را در ایستگاه ها تغییر داد.
۴- می توان تمام ایستگاه ها را تمرینات با وزنه و یا ترکیبی از برنامه های افزایش سرعت، انعطاف پذیری، توانی، چابکی، هماهنگی، طناب زدن، مهارتی و یا دوچرخه ثابت را در هر یک از ایستگاه ها قرار داد.
۵- چنانچه زمان اجرا و شدت فعالیت و سایر مراحل مختلف برنامه کنترل شود، پیشرفت افراد را در سطوح بالا به مقدار بسیار زیادی تضمین می کند.
۶- تعداد زیادی ورزشکار می تواند به طور همزمان در تمرینات ایستگاهی شرکت کند.
دیدگاه های شما
به نکات زیر توجه کنید