اصول طلایی تغذیه ورزشی چیست؟
هیچ غذای جادویی در تغذیه ورزشی وجود ندارد. هیچ گروه غذایی به تنهایی باعث افزایش کارایی ورزشکار نمی شود. جادو را تنها در یک برنامه غذایی متناسب و متنوع جستجو کنید. در برنامه غذایی خود ویتامین ها ومواد معدنی را فراموش نکنید دقت کنید با توجه به رشد جسمی کودکان ونوجوانان میزان نیاز به مواد مغذی در این گروه سنی افزایش می یابد. یک برنامه غذایی باید متناسب با میزان فعالیت وشدت تمرینات ورزشکار باشد. عدم تناسب میان میزان فعالیت ورزشکار می تواند به چاقی یا کمبود مواد غذایی منجر گردد. در تغذیه ورزشی یک برنامه واحد برای ورزشکار وجود ندارد. هر ورزشکار باید بصورت اختصاصی مورد بررسی قرار گیرد و بر اساس مشخصات جسمی ,رشته ورزشی ونوع وشدت تمرینات برنامه غذایی تنظیم گردد.

۱- تغذیه شما باید شامل تمام گروهای غذایی باشد
– هیچ گروه غذایی را از برنامه حذف نکنید.
– در یک برنامه صحیح هیچ گروه غذایی نمی تواند جایگزین گروه دیگری شود .
– پس خوردن لبنیات ،میوه جات و سبزیجات را فراموش نکنید.

۲- تا می توانید از غذا ها با رنگهای طبیعی بهره بگیرید
– استفاده از غذای های رنگی (به خصوص میوه جات وسبزیجات تازه) برابر است با
– ویتامین بیشتر و رادیکال های آزاد کمتر
– آنتی اکسیدان بیشتر تجدید منابع بیشتر( ریکاوری بهتر )
– مواد معدنی بیشتر سلامتی بیشتر
– کربوهیدرات بیشتر

۳- نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.
مایعات نیز باید در دفعات زیاد خورده شود این نکته بسیار مهم است. دقت کنید از دست دادن تنها دو درصد ازمایعات بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی می شود. به صورت معمول تشنگی با میزان بیشتری از اتلاف آب تحریک می گردد پس برای نوشیدن مایعات نیازی به احساس تشنگی نیست.

۴- دقت کنید باید به تناوب (دفعات زیاد) , مقادیر مناسب و زمان مناسب غذا مصرف شود ( برای مثال بهترین زمان برای تجدید منابع انژری بعد از تمرین در دقایق وساعات اولیه بعد ازتمرین است)
دفعات کمتر( سه بار در روز) و میزان بیشتر غذا باعث افزایش شدید ویک باره انسولین می گردد. دفعات بیشتر(شش بار در روز ) ومیزان کمتر غذا باعث یک ثبات در میزان انسولین می گردد.
اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران
هدف از تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران، تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی موردنظر است. گاهی یک ورزشکار در رشته ای خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می کنند.
قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمونها و سیستم عصبی، به خصوص ماهیچهها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند. بنابراین یکی از مسایل مهم برای کسب مقام قهرمانی، تغذیه ورزشکاران است.
انرژی بدن انسان باید به طور مداوم به منظور انجام عملکردهای پیچیده خود، انرژی مورد نیازش را دریافت کند. انرژی مورد نیاز فرد با انجام فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شد. انرژی موردنیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگونی مانند خصوصیت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد.
پروتیینها، چربی و کربوهیدراتها همگی منابع تامین انرژی برای انقباض عضله محسوب می شوند. در ورزشهای طولانی ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی از چربیها استفاده می شود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدراتها به عنوان یک منبع انرژی مصرف خواهند شد. بیشترین نیاز انرژی صرف ورزشهای سنگینی مانند: اسکی، ماراتن و ورزشهای تیمی می شود، میزان متوسط انرژی در ورزشهای با انرژی زیاد در مدت کوتاه استفاده می شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرژی برای فعالیتهای ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرد مانند پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب دیسک و…. آب و مایعات فعالیتهای سلول در محیط مایع صورت می گیرد. آب مواد مغذی را به داخل سلولها و مواد زاید حاصل از متابولیسم سلولها را به خارج از سلول منتقل می کند و حجم خون را ثابت نگه می دارد.
آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می شود. به طور کلی بدن یک ورزشکار ۵۰۰ تا ۷۰۰ cc در روز عرق می کند. در حالی که بعضی از دوندگان ماراتن ممکن است تا ۵ لیتر در روز عرق کنند. به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محیطو خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد.
برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیههای زیر عمل کنید:
۱)حداقل یک تا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید. ۲)
یک لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از ورزش بنوشید. ۳)
هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید. ۴)
قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید، به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش از دست
دادید، دو لیوان آب بنوشید.
کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است. زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوژن کبدی (فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدت قابلیت انقباض عضلانی منجر می شود. ورزشکاران در ورزشهای استقامتی مانند دو طولانی، اسکی و یا دوچرخه سواری دچار تخلیه ذخایر می شوند که به کاهش توانایی بدنی شان منجر می شود.
۱)بهتر است از کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می شود. ۲
)سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از یک غذای غنی از کربوهیدرات، سهل الهضم و بسیار کم چرب استفاده شود.
۳) انواع میوهها، آب میوه، شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش، شیر با عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید.
۴) قبل از ورزش، از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می کنند مانند لوبیا، کلم، پیاز، سیر و تربچه خودداری کنید.
پروتیین مصرف پروتیین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتیین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی افزاید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می کند. بهتر است منابع پروتیین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد. علاوه بر آن، گوشت سفید که چربی کمتری دارد، ترجیح داده می شود (به طور عمده به صورت کبابی یا آب پز)، لبنیات کم چربی و تخم مرغ نیز از منابع خوب پروتیین برای ورزشکاران است.
چربی برای تولید انرژی در فعالیتهایی که مدت زیادی طول می کشد، سوختن مواد چربی ضروری است. البته تحقیقات نشان داده اند که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشی آنها منجر می شود. بنابراین توصیه می شود ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری دریافتی از چربیهاباشد. سخن آخر با ورزشکاران
۱)مصرف نکردن نوشابههای گازدار و مواد غذایی نفاخ.
۲)پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده. ۳
)استفاده از چای کم رنگ به جای پررنگ. ۴
)مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.
۵)روزانه از سبزیهای تازه مصرف کنید. ۶
) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.
اصول تغذیه در ورزش های قدرتی

ورزش های قدرتی با اهداف متفاوتی انجام می شوند. می توان جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی، تحریک متابولیسم پایه و کاهش وزن، افزایش سلامت قلبی- ریوی و …. از این نوع برنامه ورزشی استفاده نمود. نکته مهمی که اغلب در این برنامه های ورزشی نادیده گرفته می شود، اصول صحیح تغذیه حین این نوع ورزش هاست که باعث می شود نه تنها افراد از برنامه ورزشی خود نتیجه دلخواه را نگیرند بلکه متحمل عوارضی نیز بشوند. به ویژه زمانی که مشاوره های نادرستی از منابع مختلف دریافت می کنند، به عنوان مثال دیده شده است برخی افراد حین تمرینات بدن سازی مقادیر بسیار بالایی از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده می کنند در حالی که سایر گروه های غذایی لازم برای بدن را از قبیل سبزی و میوه در برنامه غذایی خود حذف می نمایند یا به جای دریافت پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز از طریق یک برنامه غذایی صحیح، اقدام به مصرف بی رویه انواع مکمل ها می کنند یا حتی داروهایی از قبیل داروهای حاوی استروئید تزریق می نمایند. مواردی که در ذیل آمده است، مروری خلاصه و کوتاه بر اصول تغذیه صحیح حین تمرینات قدرتی است و اگر قصد دارید نتایج بهتری از تمرینات خود بگیرید، توصیه می شود یک برنامه غذایی مناسب را از افراد متخصص در این زمینه دریافت نمایید.

تنظیم کالری دریافتی
میزان کالری دریافتی (انرژی حاصل از مصرف مواد غذایی) نقش مهمی در تمرینات ورزشی دارد. به عنوان مثال، اگر قصد افزایش حجم توده عضلانی خود را داشته باشید و کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز روزانه باشد، عضلات قادر به ساخت پروتئین نخواهند بود. از طرفی اگر کالری دریافتی شما بیش از نیاز بدنتان باشد ممکن است به صورت چربی در بدن شما ذخیره گردد و منجر به اضافه وزن شود.

تنظیم پروتئین و کربوهیدرات دریافتی
ورزش های قدرتی یکی از عوامل محرک قوی ساخت پروتئین هستند. بعد از ورزش، پروتئین های عضلانی نیاز به ترمیم دارند، اگر میزان کافی پروتئین در دسترس نباشد عضلات قادر نخواهند بود روند ترمیم یا افزایش حجم را طی کنند. اما بر خلاف تصور بسیاری از ورزشکاران، مصرف مقادیر زیاد پروتئین برای این امر لازم نیست، افراد عادی یا کسانی که تمرینات ورزشی تفریحی دارند، در حد ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و افراد با تمرینات ورزشی سنگین، حدود ۱٫۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند. به عنوان مثال یک فرد ۸۰ کیلوگرمی برای تأمین نیاز بدن به پروتئین به ۶۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این مقدار پروتئین از طریق مصرف مواد غذایی مختلف مثل گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات تأمین خواهد شد. حال اگر این فرد ورزش سنگین انجام دهد، حدود ۱۶۰ گرم پروتئین در روز برای وی کافی است. در صورت تنظیم دقیق رژیم غذایی، این مقدار پروتئین نیز از طریق مواد غذایی به راحتی تأمین می شود؛ فقط در مواردی نیاز به مصرف مکمل وجود دارد که تأمین مقادیر مورد نیاز کالری و پروتئین توسط مواد غذایی معمول امکان پذیر نباشد. مثلا عدم دسترسی به پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرین یا زمانی که به علت تمرینات ورزشی بسیار سنگین اشتهای ورزشکار سرکوب شده است و نمی تواند مصرف مواد غذایی حجیم را تحمل نماید. برخی از ورزشکاران در رشته های قدرتی گاه تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا حتی مقادیر بالاتر از پروتئین را به صورت مواد غذایی و مکمل مصرف می کنند در حالی که این مقدار پروتئین نه تنها فایده اضافی نخواهد داشت بلکه ممکن است به دستگاه های مختلف بدن آسیب برساند.
نمونه های پروتئین با کیفیت بالا شامل مواردی مثل مرغ و ماهی بدون پوست، سفیده تخم مرغ و شیر بدون چربی (حاوی پروتئین وی و کازئین) می باشد. نوع مناسب پروتئین بخصوص در وعده غذایی قبل و بعد از تمرین ورزشی، مواد غذایی حاوی پروتئین وی می باشد که جذب سریع تر داشته، سنتز پروتئین را بهتر از پروتئین سویا تحریک می کند.
آخرین وعده غذایی بهتر است حدود ۴ ساعت قبل از تمرین صرف شود. بنابراین برای ورزشکاری که ۱۰ صبح تمرین دارد صبحانه نقش مهمی دارد و فردی که عصر تمرین می کند ناهار نقش آخرین وعده غذایی را دارد. قبل از تمرین بهتر است میان وعده سبکی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود، همچنین بلافاصله بعد از تمرین (در طی نیم ساعت بعد از تمرین) مصرف کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود. این مواد مغذی باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه، از طریق مواد غذایی مناسب یا مکمل های مناسب تأمین گردند. اهمیت مصرف کربوهیدرات در این است که علاوه بر تأمین انرژی کافی و جایگزینی ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات، باعث تحریک ترشح هورمون انسولین که محرک ساخت پروتئین نیز می باشد، خواهد شد.
توجه داشته باشید که حین تمرینات طولانی علاوه بر مصرف مایعات، کربوهیدرات با یا بدون پروتئین مصرف شود. با این روش، سوخت لازم برای بازسازی عضلات در طی دوره بعد از تمرین، سریع تر در دسترس عضلات قرار خواهد گرفت.

مکمل ها
از جمله مکمل هایی که در کنار مواد غذایی در ورزش های قدرتی تجویز می شوند، می توان به مکمل های پروتئینی و آمینواسیدهای ضروری و شاخه دار اشاره کرد (توجه داشته باشید که با مصرف مواد غذایی مناسب می توانید فواید بیشتری را نسبت به مصرف مکمل کسب کنید و فقط در شرایط ویژه مثل عدم دسترسی به مواد غذایی مناسب، از چنین مکمل هایی استفاده نمایید). همچنین مکمل کراتین ممکن است به شما کمک کند که تمرینات بیش تری داشته باشید تا به افزایش توده عضلانی برسید اما مراقب اضافه وزن ناشی از آن باشید. مصرف این مکمل ها باید زیر نظر متخصصین باتجربه در این زمینه باشد تا میزان مصرف و زمان مصرف به دقت تنظیم گردد. علاوه براین، همواره خطر آلودگی مکمل ها را در نظر داشته باشید به خصوص اگر جزو ورزشکاران حرفه ای هستید و تحت آزمایش دوپینگ قرار می گیرید. زمانی که با مصرف یک مکمل نتایج سریع و غیر منتظره ای را مثل افزایش سریع در حجم عضلات می بینید، احتمال وجود مواد اضافه ای را در آن ها مثل استروئیدها در نظر داشته باشید. به عنوان یک توصیه کلی هیچ مکملی را بدون مشاوره با فرد متخصص و با تجربه در این زمینه مصرف نکنید.

سایر گروه های غذایی
در همه ورزش ها بخصوص ورزش های قدرتی به مصرف سایر گروه های غذایی مثل چربی های مفید، لبنیات، میوه و سبزی که سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند، توجه داشته باشید. به عنوان مثال مصرف سوپ سبزیجات و میوه بعد از ورزش قدرتی توصیه می شود تا علاوه بر تأمین نیاز های بدن شما به مواد مغذی موجود در این گروه های غذایی، به عضلات آسیب دیده در روند ترمیم کمک کند.