به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می*کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از ۷۰درصد حداکثر ضربان قلب می*باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می*شود. دویدن و پیاده*روی دوچرخه*سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می*گیرد: ۱ـ روش تداومی ۲ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می*پردازد مثلاً ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می*کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب می*شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می*شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.
دانشمندان نقش تغذیه و عادات صحیح غذایی را در سلامت بدن و پیشگیری از بیماریهای مزمن به اثبات رسانیدهاند ولی همچنان شاهد شیوع چاقی و بیماریهای مربوط به آن نظیر تصلب شرایین، دیابت و نارسایی قلبی که همگی در کاهش طول عمر نقش اساسی دارند، هستیم.
به طور کلی رعایت شیوههای صحیح تغذیه که در پیشگیری از بروز انواع بیماریها، سرطانها و پیری زودرس نقش دارند برای افرادی که میخواهند زندگی سالم و طولانی داشته باشند، ضروری است.
این شیوهها عبارتند از:
۱- خود و فرزندتان را به خوردن صبحانه عادت دهید، حتی اگر یک میوه یا یک لیوان آب میوه تازه باشد.
بهداشت ، علم حفظ تندرستی است و در باره ی مــراقبت از بدن و اصـول یک زندگی سالم بحث می کند و هدف آن حفظ سلامتی بدن (جسمی, فکری , اجتماعی , معنوی ) و پیشگیری از مبتلا شدن به بیماریهاست .
بهداشت ورزشی چیست؟
به وجود آوردن شرایط و عواملی را گویند که در نتیجه آن ورزشکاران بدون هیچگونه آسیب دیدگی شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچگونه ناراحتی نکنند.
ورزش اصول بهداشتی خاص خود را دارد که رعایت آنها از بروز عواقب خطرناک جلوگیری می کند و مهم است بدانیم چگونه ورزش کنیم تا بتوانیم برای کارهایی که در آینده باید انجام دهیم توانایی داشته و آسیب کمتری ببینیم و زود خسته نشویم.
هدف از رعایت بهداشت در ورزش و توجه به ایمنی در ورزش ، تامین سلامت ورزشکاران میباشد. کسانی که تربیت بدنی و ورزش از برنامه های هفتگی و ماهانه آن ها است باید به امر بهداشت توجه بیشتری نشان دهند. ورزش، اصول بهداشتی خاص خود را دارد که رعایت آن ها از بروز بیماری های جسمی و همچنین عواقب خطر ناک جلوگیری می کند. مهم است بدانیم چگونه این نکات را رعایت کنیم.
«تعاریف بهداشت»
در تعاریف بهداشت اختلاف سلیقه های متفاوتی وجود داشته است زیرا که محتوای بهداشت پیوست در حال تغییر و تحول بوده است و عواملی نظیر رشد اقتصادی پیشرفت علوم اجتماعی و پزشکی تحولات فرهنگی و غیره در آن دخالت اساسی داشته اند.
بهداشت یک حالت کامل سلامتی جسمی روانی و اجتماعی است و تنها عدم ابتلاء به بیماری یا نا توانی و نقص عضو دلیل بر سلامت و بهداشت نمی تواند باشد.
بهداشت عبارتست از هنر و دانش تأمین سلامتی مردم حمایت و بهتر گردانیدن آن از طریق فعایتهای سازمان داده شده اجتماعی.
نرمش و حرکات کششی
نرمش و حرکات کششی شاید مهمترین مباحث تربیت بدنی باشد که معمولا به حد کافی مورد توجه قرار نمی گیرد.اهمیت نرمش و کشش عضلات از آنجا ناشی میگردد که ارتباط مستقیم با سلامتی ورزشکار دارد لذا در این مقاله سعی شده است ابعاد آن بطور خلاصه تشریحشود. البته باید بدانیم نرم بودن بدن دلیل برعدم نیاز به نرمش نیست زیرا مجموعه حرکاتی که آنرا نرمش مینامیم باعث بالا رفتن ضربان قلب ودر نتیجه تسریع گردش خون و گرم شدن بدن می گردد که آن نیز به نوبه ی خود از آسیب دیدگی مفاصل و ماهیچه ها جلو گیری مینماید .
نتایج دیگر نرمش عبارتند از :افزایش هوشیاری – افزایش هماهنگی –بیشتر کردن انعطاف بذیری ونیز انقباض پذیری عضلات وبازده بیشتر سیستم تنفس.
معمولا ورزشکاران نخبه و رده بالا در کنار جودوکاران مبتدی در کنار هم به تمرین اشتغال دارند.
اگر برنامه تمرین براساس توانیی های افراد نخبه طراحی شود، این برنامه برای مبتدیان سنگین و به عکس اگر برای افراد مبتدی تهیه شود از بار لازم برای افراد نخبه برخوردار نیست و فاقد تاثیرات لازم است.
از آنجایی که چرخه های کوچک تمرین ( برنامه هفتگی یا میکرو سایکل) در دل برنامه های سالیانه و همخوان با اهداف اصلی کل برنامه جای دارد از طرفی چرخه کوچک شید مهمترین ابزار در طرح ریزی تمرین باشد زیرا ساختار و محتوای آن کیفیت و فرآیند تمرین را مشخص می کند.
این برنامه از جلسات متعدد تمرینی تشکیل شده که ماهیت یکسانی ندارد ، بلکه مطابق با اهداف تمرین در هر مرحله ازتمرینات حجم، شدت و روش های تمرین و فشارهای فیزیولوژیکی و روانشناختی متغیری را در خود جای داده اند.
از آنجایی که یک برنامه بلند مدت (ماکرو سایکل) از چند برنامه کوتاه مدت و هر برنامه تمرینی کوتاه مدت از جلسات متعدد تمرینی که در راستای یک هدف کلی تارسیدن به نقطه اوج طراحی شده اند قرار دارد ، طراحی تمرینات تک جلسه ای شاید راهگشای ما برای گریز از روشهای سنتی و بدون برنامه باشد.
درهنگام اجرای تمرینات ورزشی خطرات متعددی ورزشکار را تهدید می کندوممکن است آ سیبهای متفاوتی ایجاد گردد.مهم ترین عللی که موجب آسیب دیدگی ورزشکار می شود رامیتوان به صورت زیر دسته بندی کرد
۱) عوامل مربوط به ورزش کار ومربی:
الف) بی توجهی :
عدم رعایت دقیق قوانین ورزشی می تواند موجب مخاطرات جدی شود.
ب )تکنیک ضعیف:
یادگیری غلط مهارت های حرکتی میتواند سبب آسیب شود.
ج )خستگی:
فشار بیش از حد و طولانی و خستگی متعاقب آن میتواند عاملی مستعد کننده برای ایجاد آسیب شود.
د ) انتظار بیش از حد از ورزشکار:
عدم شناخت ورزش کار و مربی از حد نهایی قابلیتهای جسمانی فرد می تواند دلیل دیگری برای ایجاد آسیب شود.
هـ ) عدم آمادگی جسمانی کافی:
عدم وجود هماهنگی بین فاکتورهای آمادگی جسمانی ورزشی می تواند از عوامل ایجاد آسیب باشد.
و ) عدم وجود آمادگی روانی:
نداشتن آمادگی روانی مناسب جهت انجام فعالیت های ورزشی میتواند سبب ایجاد آسیب گردد.
ز ) آسیب های قبلی:
سابقه آسیب در یک موضع خاص, فرد را برای یک آسیب مجدد مستعد می کند.
استراحت در ورزشکار آسیب دیده
فایده استفاده از یخ
روش ماساژ با یخ
فواید باندهای فشاری
اصول برخورد با آسیب دیدگیهای شدید
علل بروز صدمات ورزشی
روشهای جلوگیری از صدمات ورزشی
اقدامات اولیه
اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :
۱- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
۲- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
۳- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
۴- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
۵- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
۶- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
