افزایش سرعت در جودو

● عکس‌العمل‌های بصری (بینائی):

یکی از روش‌های آموزشی است که جودوكار توانائی تشخیص فرصت‌ها و شناخت حرکات بعدی را افزایش می‌دهد.
واکنش‌های بصری این امکان را به ما می‌دهد که حرکات را با دقت و اطمینان بیشتری شناسائی و پیگیری کنیم و با تشخیص و تغییر به موقع، نسبت به آن عکس‌العمل یا واکنش نشان دهیم. در جودو، واکنش‌های بصری در طول شيايي هاي طولانی به‌کار می‌رود. به‌علاوه، این واکنش‌ها برای موفقیت ورزشکاران جهانی در تمامی رقابت‌های ورزشی از اهمیت به‌سزائی برخوردار است.

موفقيت در تمرينات جودو!
شما ممکن است به عنوان يک فرد جودوكار حرفه اي يا شخصي که سال هاست تمرينات جودو يا و ورزشي نداشته است اکنون به فکر بهتر کردن شرايط فيزيکي خود افتاده باشيد پس با اين نکات همراه شويد:

– اگر مدت زيادي است که جودو كار نکرده ايد و اکنون در کنار سست و کرخت شدن، دچار اضافه وزن هم شده ايد ممکن است با انجام ورزش هاي سنگين مشکلاتي هم چون مشکلات قبلي براي خود ايجاد کنيد، پس ابتدا با پزشک مربوطه، اين موضوع را در ميان بگذاريد.

– فعاليت هاي يا تمرينات جودو يا و ورزشي را براي خود انتخاب کنيد که از نظرتان توام با شادي و سرگرمي باشند و نه خسته کننده. هميشه سعي کنيد حرکات ورزشي خود را متنوع کنيد در اين صورت ورزش کردن هرگز برايتان کسالت آور نخواهد بود.
– جودگي مناسب يعني راحت و متناسب بپوشيد.
تمرینات همیشگی بدنسازی جودو
بعضی تمرینات بدنسازی جودو از برنامه تمرینی جودوكاران حذف نمی شود. این تمرینات آنقدر مفید و سودمند هستند که همیشه باید جزء برنامه باقی بمانند. این تمرینات در آنِ واحد، روی چندین عضله ی بدن کار می کند و به شما کمک می کند تا در زمان کم بیشترین استفاده را ببرید.
اهميت طناب زدن
طناب زدن از بهترين راه هاي سوزاندن چربي و كنترل وزن جودوكاران ميباشد .
ورزشكاران براي كاهش وزن اضافي،ميتوانند بين (120 تا 140 دور در دقيقه)
پرش كنند . تركيب اين تمرين با رژيم مناسب و استراحت ، ميتواند طي يك دوره كوتاه مدت نتيجه قابل توجهي به دنبال داشته باشد .

انواع طناب زدن شامل :
گام بلند -پرش به پهلو – پرش به جلو – پرش اسكي باز -پرش زنگوله اي -نيم چرخش – چرخش كامل -پاي ضربدري -لك لك به جلو– لك لك به عقب -پاشنه پنجه -پرش به جلو – دست ضربدري – تاب كناري بازو – تاب كناري براي پرش

طناب زدن موجب پيشرفت می شود
افزايش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو
آمادگي كمر ، شانه ها و قفسه سينه
افزايش قدرت پنجه
بهبود وضعيت نگهداري بدن
افزايش قدرت عضلاني پشت ساق و چهار سر ران
بهبود پرش عمودي ،جابجايي جانبي و سرعت شروع
افزايش تعادل بدن
افزايش سرعت واكنش بدن
سوزاندن چربي از طريق بكارگيري گروه هاي عظلاني
افزايش تمركز كه موجب كاهش هزينه انژي و افزايش استقامت ميشود .

اندازه گيري استاندارد يك طناب :
1- با يك پا در مركز طناب بايستيد .
2- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بكشيد ، بطوري كه نوك دسته هاي طناب بالاتر از شانه شما كشيده نشوند .
توجه داشته باشيد كه اگر طناب هنگام عبور بيش از حد با سطح زمين برخور كند ، اين به اين معني است كه طناب بيش از حد بلند است .
مرحله پيش آمادگي
Phase preparation
500 پرش در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، بمدت 1 تا 2 هفته .
در حالي كه جابجايي بين گام جهش و پاي جايگزين در حد اقل 160 دور در دقيقه انجام مي گيرد ، يك ست 500 تايي (بدون پيچ خوردگي يا برخورد طناب ) را تمرين كنيد . اين مرحله بتدريج سيستم قلبي عروقي و گروه هاي عظلاني چند مفصلي مورد نياز براي اجراي حركات طناب زدن را آماده مي كند . آن همچنين ورزشكاران را براي نياز هاي سيستم انرژي ، سطح شدت و سطح مهارت لازم براي مرحله آماده سازي ، آماده مي كند .

مرحله متوسط
Intermediate phase
5 دقيقه در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، به مدت 2 تا 3 هفته .
جودوكاران براي رعايت استانداردهاي اجرايي در طول مرحله متوسط بايد به موارد زير توجه كنند .
500 پرش را در يك ست براي 5 دقيقه پرش مداوم با آهنگ 160 تا 180 دور در دقيقه انجام دهيد ، در حالي كه بين گام جهش و پاي جايگزين جابجايي صورت مي گيرد .
اگر چه ممكن است براي بعضي جودوكاران، رسيدن به اين استاندارد بالاي 3 هفته طول بكشد ، اكان اين وجود دارد كه ورزشكاران كاملا آماده و كوشا كمتر از 2 هفته به اين استاندارد دست پيدا كنند .

مرحله آماده سازي
Conditioning phase
هر جلسه 10 دقيقه ، 4 تا 5 بار در هفته به مدت 1 تا 2 هفته .
تا پايان مرحله آماده سازي ، ورزش كاران بايد بتوانند به مدت 10 دقيقه با شدت 180 دور در هر دقيقه و بدون برخورد يا پيچ خوردگي طناب ، طناب بزنند.
گرم كردن با كمك طناب زدن
يك راه كاهش خطر آسيب ديدگي در همه ورزش ها گرم كردن بطور مناسب قبل از تمرين و رقابت است . طناب زدن همه گروه هاي عضلاني را در بر مي گيرد ، و مي تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالي كه گردش خون را بالا مي برد.
1- ابتدا يك تا دو دقيقه كشش سبك انجام دهيد .
2- بعدا از آن با 5 دقيقه طناب زدن با شدت كم (140 دور در دقيقه)
3-در آخر همه گروه هاي عضلاني اصلي ، بويژه عضلات ساق پاها را براي 10 تا 20 دقيقه خوب كشش دهيد . به خاطر داشته باشيد هر كشش را براي حداقل 20 ثانيه نگه داريد .

استراحت فعال با طناب زدن
قابليت و كارايي طناب زدن در هر زمان و مكاني ، آن را براي حفظ گرما و انعطاف پذيري عظلات بين ست هاي وزنه زدن ، در حين استراحت هاي تمرينات ورزشي يا هنگام انتظاربيرون زمين در رقابتهاي ورزشي موثرترين فعاليت استراحت فعال مي سازد .
— بين ست هاي تمرينات با وزنه ، 100 تا 160 باربراي گرم شدن عظلات بپريد .
— درست قبل از گام نهادن به زمين از برنامه گرم كردن با طناب كه در بالا ذكر شده استفاده كنيد .

سرد كردن بدن با طناب زدن !!!
سرد كردن پس از تمرين ، براي به حداقل رساندن آسيب ديدگي ها تقريبا از گرم كردن مهمتر است . براي سهولت انتقال به اجراي فعاليت هاي ورزشي پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملايم براي كاهش تدريجي ضربان قلب استفاده كنيد . همه گروه هاي عظلاني اصلي ، به ويژه عظلات پشت ساق پاها را خوب كشش دهيد .

طناب زدن فصل قبل از مسابقات
بيشترين فوايد طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ ميدهد . در طي فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمريني ورزشكاران بايد ورزش آنها از لحاظ روش كار ، محتوا و شدت شبيه سازي كند به طوري كه آنها براي رفع نياز هاي جسماني ورزشي آماده شوند .
تمرينات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به جودوكاران براي انتقال ايمن و آرام به فصل مسابقه كمك ميكند .
در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشكاران بايد براي اتمام برنامه هاي طناب زدن مقدماتي ، متوسط وپيشرفته آماده شوند اين امر به سه بار پرش در هفته نياز دارد كه موجب افزايش سطح آمادگي قلبي عروقي در حين فصل خواهد شد . استفاده از برنامه هاي گرم كردن را روزانه قبل از اجراي ورزش ادامه دهيد .

طناب زدن در فصل مسابقات
در حين فصل مسابقات ، جودوكاران بايد به اوج آمادگي خود رسيده باشند ورزشكاران ميتوانند اين كار را بعنوان يك آماده كننده با استفاده مداوم از برنامه هاي گرم كردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجراي تمرينات اختصاصي مبارزه و برنامه هاي تمريني 2 تا 3 بار در هفته.
بسياري از جودوكاران براي بهبود حيطه هاي ورزشي خود در فصل مسابقات ، تمرينات را فعالانه ادامه دهند و مي توانند برنامه هاي تمريني طناب زدن را به خوبي دنبال كنند . از سوي ديگر ، با در نظر گرفتن فرسودگي و جراحات بدن در طول مسابقات ، براي سازگاري زمان بازگشت به حالت اوليه از مسابقات ورزشي ، بايد برنامه ها تغيير داده شوند
[جو = یعنی طبیعی بودن یا راهی که طبیعی است و با حقیق گیتی سازگاری و مطابقت دارد و هر بشری باید آن را دنبال کند و بیاموزد و دو یعنی راه و روش .
جودو ورزشی است نجیب که جز در راه تقوی بکار گرفته نمی شود . این سخن از پروفسور جیگاروکانو بنیانگذار جودو می باشد که در یکی از سخنرانیهایش درباره تعریف جودو بر زبان رانده است . او تعریفات دیگری نیز برای جودو بدست داده مانند این جمله که حداکثر استفاده مؤثر از نیروی جسم و مغز را جودود خوانده است . دقیقا ً اگر به سخنان و نوشته های استاد توجه کنیم به این مطلب پی می بریم که جودو یعنی حداکثر بهره با حداقل کوشش ولی تعریف تحت لفظی جودود بدین شرح است .
جو = یعنی طبیعی بودن یا راهی که طبیعی است و با حقیق گیتی سازگاری و مطابقت دارد و هر بشری باید آن را دنبال کند و بیاموزد و دو یعنی راه و روش .