تغذيه در ورزش جودو

جودو از جمله فعاليت هاي ورزشي سنگين و يکي از پرجنب و جوش ترين ورزش ها مي باشد و جودو كار نيازهاي تغذيه اي منحصر به فردي دارد. دليل اين امر آن است که اگر چه مدت زمان شيايي کوتاه و در حد چند دقيقه مي باشد، ليکن يک جودو كار مي بايد در طول روز، مدت زمان زيادي را به تمرين اختصاص دهد و اين امر به افزايش نياز فرد منجر مي گردد. يک جودو كار براي آن که بتواند در يک مسابقه پيروز شود، مي بايد در بهترين شرايط قرار داشته باشد. بر اين اساس دانستن اصول مقدماتي تغذيه و به کارگيري آنها براي چنين فردي، حياتي خواهد بود.

آب :

کمبود آب بدن (دهيدراتاسيون)، دشمن اصلي شماست. زماني که بدن شما کم آب مي شود، حجم خون شما به شدت کاسته مي گردد و افت فشار خون رخ مي دهد. در چنين شرايطي خون رساني به بافت ها به خوبي انجام نمي شود و سلول هاي بدن مواد مورد نياز خود را نمي توانند دريافت کنند و مواد دفعي در اطراف آنها تجمع مي يابد. اين مجموعه ي عوامل، موجب تشديد احساس خستگي مي گردد.

کم شدن آب بدن حتي در مقادير اندک نيز موجب آسيب رساندن به عملکرد ورزشي و ضعف عضلاني ورزشکار مي گردد. زماني که بدن فرد کم آب مي شود، عمل تعريق به سختي انجام مي شود. در اين حالت فرد بيشتر در معرض آسيب هاي ناشي از افزايش دماي داخلي بدن و گرما قرار مي گيرد، زيرا بدن انسان با انجام عمل تعريق، بخشي از دماي داخلي را به بيرون رانده و سبب خنک شدن محيط داخلي مي گردد. قابل توجه آن که افزايش دماي محيط داخلي بدن نه تنها موجب بيماري فرد مي شود، بلکه مي تواند به آسيب هاي عضلاني، نارسايي کليوي و حتي مرگ منجر شود.

حدود يک ساعت قبل از ورزش يا مسابقه، 3-2 ليوان آب بنوشيد و پس از ورزش، مصرف آب ميوه هاي طبيعي را فراموش نکنيد.

بنابراين براي نوشيدن آب، منتظر احساس تشنگي نشويد. مصرف مايعات مورد علاقه يا نوشيدني هاي ورزشي نيز به شما کمک مي کند. البته در صورت عدم دسترسي به اين موارد، به مقدار زياد آب بنوشيد. در مرحله ي پس از ورزش، مصرف آب ميوه هاي طبيعي را فراموش نکنيد.

حتي اگر تشنه نيستيد، حدود يک ساعت قبل از ورزش يا مسابقه، 3-2 ليوان آب بنوشيد. اين کار جلوي تشنگي شما را گرفته و به شما کمک مي کند تا شديدتر و براي مدت طولاني تري به مسابقه پرداخته يا تمرين کنيد.

فراموش نکنيد اثر بخشي تمرينات سخت و شديد، تنها در صورت وجود ذخاير کافي ومطلوب آب در بدن شما ميسر خواهد بود.

املاح معدني :

براي آن که فعاليت عضلات شما به خوبي انجام شود به ميزان متناسبي از الکتروليت ها و مواد معدني نياز داريد. بدن شما در هنگام تعريق برخي مواد معدني نظير : سديم ، پتاسيم ، کلسيم و منيزيم را از دست مي دهد که اين اتلاف در طي ورزش به دليل افزايش ميزان تعريق، افزايش مي يابد. عدم جايگزيني اين الکتروليت ها که از طريق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشي شما آسيب مي رساند. جالب توجه آن که تحقيقات نشان مي دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترين ميزان تعريق را داشته و بر اين اساس الکتروليت کمتري را از دست مي دهند.

افراد با وزن ايده آل، کمترين ميزان تعريق را داشته و بر اين اساس املاح کمتري را از دست مي دهند.

در صورتي که از نوشيدني هاي ورزشي استفاده مي کنيد، انواعي را که حاوي الکتروليت ها هستند، انتخاب کنيد تا به تأمين نياز شما به مواد معدني کمک نمايد. البته براي مصرف در حين ورزش، بهتر است نوشيدني از انواع ايزوتونيک ( نوشيدني حاوي الکتروليت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بيشتري جذب شده و موجب ناراحتي هاي گوارشي نگردد. براي آن که انتخاب درستي داشته باشيد به برچسب محصول مراجعه نماييد.

کربوهيدرات براي حداکثر ذخيره ي انرژي :

کربوهيدرات مصرفي روزانه ي شما به صورت گليکوژن در عضلات ذخيره مي شود. اگر چه پروتئين و چربي نيز به عنوان منابع انرژي مورد استفاده قرار مي گيرند، ليکن کربوهيدرات سريع ترين و به صرفه ترين منبع انرژي بوده و نيازهاي فوري انرژي را تأمين مي نمايد.

براي آن که عضلات شما ذخاير قابل توجهي از اين مواد را در خود جاي دهند، در طي چند روز قبل از مسابقه ميزان کربوهيدرات برنامه ي غذايي خود را افزايش داده و از منابع غني از کربوهيدرات استفاده نماييد. مواد غذايي غني از كربوهيدارت شامل : انواع نان ، برنج و ساير غلات ، سيب زميني ، ماكاروني ، كيك و شيريني هاست.

در طي چند روز قبل از مسابقه ميزان کربوهيدرات برنامه ي غذايي خود را افزايش داده و از منابع غني از کربوهيدرات استفاده نماييد.

برخي متخصصان به ازاي هر ساعت فعاليت ورزشي شديد، حدود 60-30 گرم کربوهيدرات را توصيه مي کنند. حال آن که در طي دوره هاي مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافي براي مصرف يک وعده ي غذايي مطلوب جهت تأمين نيازهاي خود را ندارد.در چنين شرايطي، يک ميوه و يک مکمل انرژي زاي کربوهيدراته مي تواند منبع خوبي از کربوهيدرات، براي ورزشکار باشد.

ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها :

این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟

در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل 5 واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت. البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد.

برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.

از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.

بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت و زیتون است.

ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است.

کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر :

کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست.

مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند.

مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.

این مکمل حدود 150 سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود. علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید. توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.

توصیه های تغذیه ای برای کشتی گیران :

– هیچ گاه بیش از 1 کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد.

– در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از 5/1-1 کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد.

– برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد.

– انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل 1700 کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.

– از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.

– رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود.

برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.

– از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی 17-14 گرم کربوهیدرات در هر لیوان (250 میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.

– پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.

– در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند.

– غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید.

یک برنامه غذایی مناسب در کنار مصرف دقیق و برنامه‌ریزی شده مکمل‌های غذایی می تواند ضمن تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن میتوان شرایط را برای فعالیت بهتر و تأمین نیاز‌های تغذیه‌ای فرد ورزشکار به خصوص ریزمغذی‌ها فراهم نماید. عوامل بسیار زیادی از جمله جثه فرد،‌ شدت ورزش و مدت زمان فعالیت در برآورد انرژی مورد نیاز فردی هر ورزشکار موثر است و نمیتوان یک رژیم غذایی یکسان را به همه توصیه کرد اما برای ورزشکاران یک رشته خاص نکات مشترکی وجود دارد .

● تنظیم برنامه غذایی یک جودوکار

الف – دوره تمرینات ورزشی و آماده سازی قبل از مسابقه

ب‌- دوره مسابقات

ج – بازتوانی و بازسازی ذخایر بدنی پس از مسابقه

● دوره تمرینات ورزشی و آماده سازی قبل از مسابقه

الف : برنامه غذایی در این دوره :

برنامه غذایی برای این دوره مهم تر از دوره های دیگر می باشد زیرا برنامه غذایی صحیح در زمان تمرینات موجب تشکیل ساختاری مناسب برای دوران مسابقات گردیده و بازسازی بدن را متعاقب آن تسهیل می کند.

در خصوص دریافت انرژی روزانه دقت خاصی مبذول دارید. در صورتیکه دریافت انرژی بیش از حد مورد نیاز برای تامین انرژی روزانه و فعالیت ورزشی شما و تشکیل بافت عضلانی جدید و جلوگیری از تحلیل عضلانی باشد٬ این انرژی اضافی به صورت توده چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و کاهش این توده چربی اضافی در مراحل آمادگی برای مسابقات یکی از مهمترین دغدغه های شما خواهد شد .

۱- دریافت کربوهیدرات را محدود نکنید زیرا کربوهیدرات مصرفی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود و به عنوان اولین و بهترین سوخت بدن هنگام انجام تمرینات قدرتی می باشد. اگر چه پروتئین و چربی نیز بعنوان منابع انرژی به هنگام تمرینات مورد استفاده قرار می گیرند، با وجود این کربوهیدرات سریعترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را برای شما تامین می نماید.

مصرف یک وعده غذای پر کربوهیدرات ۲-۴ ساعت قبل از تمرین توصیه می شود و در هنگام تمرینات استفاده از کربوهیدراتها به خصوص به صورت مایع توصیه می شود.

۲- نیاز به دریافت پروتئین برای شما به دلیل انجام تمرینات قدرتی بیشتر از افراد عادی می باشد زیرا دریافت پروتئین برای ترمیم و بازسازی بافت عضله بسیار مهم است . زمان و میزان مصرف پروتئین بستگی به نوع تمرین و شرایط بدنی شما دارد

۳- رژیم غذایی شما باید از نظر پتاسیم غنی باشد بنابراین از میوه ها و سبزیها بیشتر استفاده کنید.

۴- نکته مهم دیگر افزایش دریافت آب روزانه است. کم شدن آب بدن حتی درمقادیر اندک نیز موجب کاهش عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکاران می گردد. زمانیکه ذخایر آب بدن کم می شود عمل تعریق به سختی انجام می گیرد .در این شرایط فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق بخشی از حرارت داخلی را به محیط اطراف منتقل کرده و دمای بدن را تنظیم می کند. بنابراین برای نوشیدن آب نباید منتظر احساس تشنگی شد.

۵- از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون به بافت های بدن آسیب وارد می کند. بنابراین برای پیشگیری کاهش ضایعات بافتها٬ آنتی اکسیدان هایی نظیرویتامین های E و C مفید خواهد بود.

ب – مصرف مکمل ها در دوره تمرینات ورزشی:

نحوه مصرف مکمل ها ی ورزشی در دوران تمرینات که به جسه فرد ،میزان و شدت تمرینات و ……متفاوت میباشد ،به شرح ذیل توصیه می گردد:

۱) مکل های موثر در افزایش حجم عضلات و بدنسازی و بازتوانی ورزشکار بعد از تمرین:

در مواردی که نیاز به افزایش وزن و یا عضله سازی وجود دارد، برای دستیابی به بهترین نتیجه می بایست مکمل های پروتئینی-کربوهیدراتی در چندین وعده مصرفی جداگانه بعد از غذا و بلافاصله بعد از تمرین مصرف شوند. مانند گین آپ ، مسیو وی ، سوپر وی ، وی آلبومین ، نوتری پلکس

مقدارمصرف در دوران بدنسازی روزانه ۴-۱ پیمانه درروز است که هر پیمانه از آن در یک لیوان شیر یا آب حل شده و مصرف می شود. زمان مصرف آن بدین صورت است که در روزهای تمرین، ۲-۱ پیمانه از محصول را دو ساعت قبل از تمرین و ۲-۱ پیمانه را یک ساعت بعد از تمرین مصرف می کنند. مصرف مکمل در روزهای غیر تمرین ۲-۱ پیمانه است که یک پیمانه آن بعد از صبحانه و یک پیمانه آن بعد از شام مصرف می شود.

در صورتی که ورزشکار در دوران آماده سازی نیاز به ساخت و افزایش حجم عضلات نداشته باشد مصرف یک پیمانه مکمل های پروتئینی-کربوهیدراتی بلافاصله پس از تمرین از تحلیل عضلات ورزشکار جلوگیری می کند.

به نکات زیر هنگام استفاده از مکمل پروتئینی دقت کنید:

سعی کنید پروتئین مصرفی را در چند نوبت در روز استفاده نمایید مخصوصا اگر چند نوبت در روز تمرین دارید.

افزایش دریافت پروتئین باید تدریجی باشد

مقدار آب بیشتری در طول روز بنوشید

مصرف مکمل های پروتئینی از ۳ ساعت قبل از مسابقه مجاز نمی باشد

۲) مکمل های موثر در کاهش خستگی و افزایش کارایی:

مصرف مکمل گلوتامین و آرژنین در این دوره افزایش حجم عضلات را تسریع نموده و خستگی ورزشکار را به تاخیر می اندازد

روش مصرف گلوتامین به این صورت است که یک قاشق مرباخوری (۵ گرم) از محصول را در ۱۵۰ میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط کرده و ۳-۲ بار در روز میل کنید. برای حصول نتیجه بهتر گلوتامین را بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید.

میزان مصرف ال _ آرژنین بین ۱۰-۴ گرم در روز براساس سن، جنس، قد و وزن بدن متغییر است. هر یک عدد قرص معادل ۱ گرم آرژنین است. مکمل آرژنین را باید بین وعده های غذایی و یک ساعت قبل از ورزش و یا قبل از خواب مصرف کرد.

توصیه می شود که از مکمل اسیدهای آمینه BCAA در مقادیر مناسب، ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، بلافاصله و ۲ ساعت بعد از ورزش و نیز در حین تمرین (تمرینهای بیش از یکساعت) استفاده گردد زیرا استفاده از این مکمل می تواند باعث صرفه جویی بیشتر در ذخایر گلیکوژن عضلات وکاهش خستگی و در نتیجه آن افزایش مدت زمان تمرین و رقابت با توان بالا شود.

۳) مکملهای مورد نیاز جهت افزایش توان عضلانی و ذخایر انرژی:

مصرف مکمل های کربوهیدراتی مانند کربو مس در حین تمرین توصیه می شود. نحوه مصرف اگر ۲ پیمانه(۵۵ گرم) از کربومس ۲ را در یک لیتر آب حل کنید، یک نوشیدنی ورزشی با غلظت استاندارد ۵/۵ % تولید می شود. نوشیدنی تهیه شده را در طول تمرین و بعد از آن به منظور کنترل قند خون و افزایش کارایی بدن و تامین ذخایر گلیکوژن بدن مصرف نمایید .

استفاده از مکمل کراتین به منظور افزایش حجم عضلات کمک به تامین انرژی عضلات و به تاخیر انداختن خستگی قبل و بعد از تمرین توصیه می گردد. طی دو دوره مصرف می شود:

۱- دوره بارگیری: این دوره به مدت ۷-۵ روز بوده و طی آن روزانه ۲۵-۲۰ گرم کراتین ( برحسب وزن وجنس) استفاده می شود که مصرف آن به این صورت است که این مقدار باید به ۴ وعده ۵- ۲ گرمی در روز تقسیم شده و مصرف شود. بهتر است یکی از این وعده های مصرفی حدود ۲ ساعت قبل از تمرین و یک وعده دیگر پس از انجام تمرینات باشد.

۲- دوره نگهدارنده: این دوره مدت ۲۱ روز است و طی آن روزانه ۵ گرم کراتین مصرف می شود.

این دوره ها ۳بار تکرار می شوند و سپس یک ماه متوقف می گردد.

۴) تامین مواد مغذی: در این دوره مصرف برخی مکمل های مغذی می تواند در تامین نیازهای تغذیه ای موثر باشد. بنابراین بهتر است روزانه از مکمل ویتامینهای گروه B، ویتامین E، پتاسیم و منیزیم استفاده کنید.

ب) برنامه غذایی در دوران مسابقات:

درروز مسابقه مصرف ذخایر بدنی و فشارهای روحی بدن ورزشکار را تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین رعایت یک برنامه غذایی صحیح در چنین شرایطی ضروری است. چنانچه ورزشکار در دوران تمرینات و بدنسازی دریافت مناسبی از کربوهیدرات داشته باشد دیگر نیازی به آماده سازی در روزهای قبل از مسابقات نیست.

وعده غذایی دوران مسابقه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحا مورد علاقه ورزشکار نیز باشند.حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژی در این وعده غذایی می بایست از کربوهیدراتها (ترکیبات نشاسته ای) تامین گردد.

درحین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید .نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتر است این نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و املاح باشد. مصرف غذاهای چرب نظیر کره ،روغن و غذاهای سرخ کرده را در برنامه غذایی روزانه خود بویژه در روز مسابقه کم کنید و غذاها را بیشتر بصورت آب پز ،بخار پز ،کبابی یا پخته شده در فر میل نمایید.

● مکمل های غذایی طی دوره مسابقات:

شب قبل از مسابقه مصرف مکمل کربوهیدراتی فروکتوزدار ، کربو مس ۱ می تواند در تکمیل ذخایر انرژی ورزشکار موثر باشد.

استفاده از مکملهایی مانند جین سینگ و اسید امینه ال-آرژنین می تواند در افزایش کارایی و تقویت قوای جسمی و ذهنی و جلوگیری از بروز خستگی ورزشکار موثر باشد.

مصرف مکمل اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و اسیدهای آمینه شاخه دار موجب تاخیر در بروز خستگی می شود.همچنین مصرف مکمل کراتین به میزان ۲-۴ گرم ،یک و نیم تا دوساعت قبل از مسابقه برای افزایش ذخایر انرژی توصیه می شود.

علاوه بر مکمل های فوق در صورت مصرف ناکافی میوه و سبزی ها، مصرف مکملی که حاوی حداقل ۱۰۰ میلی گرم منیزیم و ۱۰۰ میلی گرم پتاسیم باشد، نیم ساعت قبل از شروع مسابقه در بهبود عملکرد عضلانی موثر خواهد بود.

بهتر است مکمل مولتی ویتامین (شامل ویتامین های محلول در آب ،روی،ویتامین E و….)حدود نیم ساعت قبل از شروع مسابقه استفاده گردد.

توجه داشته باشید هیچ مکمل جدیدی را در روز مسابقه برای اولین بار امتحان نکنید.

ج) برنامه غذایی پس از مسابقه و آماده سازی جهت مسابقه بعدی :

پس از مسابقه، بدن شما ذخایر آب، انرژی و مواد مغذی تا حدی از دست داده است.بر این اساس حتما باید این ذخایر تامین و بازسازی گردد.بنابراین توصیه می شود طی دوره مسابقات بعد از هر مسابقه نیم تا یک پیمانه مکمل های پروتئینی-کربوهیدراتی گین آپ برای پیشگیری از تحلیل عضلات مصرف گردد.

در وعده غذایی شام بعد از مسابقه ،سوپ سبزی منبع خوبی از عناصر معدنی و الکترولیت هاست و بهتر است همراه با نوشیدنیهای کربوهیدراتی کربو مس مصرف گردد.

از دریافت کافی مایعات طی روز غافل نشوید.برای آنکه از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود،معادل ۱.۵ برابر وزن از دست رفته خود طی تمرین و مسابقه ،مایعات بنوشید.

از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریعتر جذب شده و در عین حال ذخایر انرژی بدن شمارا نیز تجدید می نماید. لذا نوشیدنی های ورزشی که حاوی ۱۴-۱۷ گرم کربوهیدرات در هر لیوان (۲۵۰ میلی لیتر ) و مقدار کمی کلرید سدیم (نمک طعام ) می باشند استفاده نمایید.این نوشیدنی ها علاوه بر تامین مایعات و مقداری انرژی ،املاح معدنی بدن شما را نیز تامین می کنند