آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند کارها و وظایف اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده گرفت.
عوامل امادگی جسمانی
این موارددرآمادگی جسمانی ورزشکارمهم بوده درمهارتهای ورزشی آنان موثرمی باشد.
1-استقامت قلبی وریوی (توان هوازی )
توان هوازی یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت

2-انعطاف پذیری
انعطاف پذیری اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد.
3-قدرت عضلانی
قدرت عضلانی به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند).
4-استقامت عضلانی
استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است .
فصل دوم
مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی
با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

مفهوم اول؛ علم تمرین
علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

1- علوم تمرین:
برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،… بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

2- طرح برنامه تمرین:
برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:
بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و… است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن
پرداخته شد.

مفهوم دوم؛ آمادگی
توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

مفهوم سوم؛ تمرین
این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:
1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.
2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی
؟ …؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.
3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.
4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.
5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.
6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.
7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.
8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.
9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.
هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.

هفت حرکتی که باعث افزایش آمادگی جسمانی می‌شود

تمرینات زیادی برای بالا بردن آمادگی جسمانی پیشنهاد داده می‌شوند در این بین هفت حرکت هستند که بیشتر از همه می‌توانند به بالا بردن آمادگی جسمانی کمک کنند.
هفت ورزش مختلف وجود دارند که کارسازتر از دیگر تمرینات هستند و آمادگی جسمانی بیشتری ایجاد می‌کنند. می‌توان این حرکات را در منزل و یا باشگاه انجام داد. اگر در حال حاضر فعالیت ندارید بهتر است ابتدا با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید.
1- پیاده روی:
می‌توان هر جا و هر زمانی پیاده روی کرد. می‌توانید بر روی تردمیل یا در خیابان پیاده روی کنید. تنها چیزی که برای پیاده روی احتیاج دارید کفش‌های مناسب است. اگر می‌خواهید برای آمادگی جسمانی بیشتر پیاده روی کنید، ابتدا با پنج تا 10 دقیقه‌ شروع کنید. چند دقیقه‌ به هر دور پیاده روی اضافه کنید تا به نیم ساعت در روز برسید. قبل از این که سرعت خود را زیاد کنید یا در سربالایی پیاده روی کنید کمی به خود زمان بدهید.
2- ورزش‌های کوتاه مدت و شدید:
این نوع ورزش‌ها باعث می‌شوند که آمادگی جسمانی افزایش یابد، کالری بیشتری سوزانده شود و وزن کم شود. بهترین راهکار برای این نوع ورزش‌ها داشتن شدت‌های مختلف در ورزش است. در واقع به جای این که با یک سرعت و شدت خاص تمرین کنید باید تنوع در شدت ایجاد کنید. می‌توانید راه بروید، بدوید، شنای سوئدی بروید یا هر حرکت هوازی دیگری را انجام دهید و هر کدام از این‌ها را به مدت یک یا دو دقیقه‌ انجام دهید. این که چقدر هر دوره باید به طول بیانجامد به کل زمان ورزش شما و زمان استراحت شما بستگی دارد. مربی ورزشی می‌تواند به شما در این کار کمک کند.
3- اسکات:
اسکات چند ماهیچه را درگیر می‌کند، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و غیره در این حرکت درگیر می‌شوند. برای انجام اسکات باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید. زانوها را خم کنید و به اندازه‌ای که انگار بر روی یک صندلی نشسته‌اید، پایین بروید و بالا بیایید. زانوها را جلوتر از مچ پا نبرید. می‌توانید ابتدا برای تمرین حرکت واقعا بر روی یک صندلی بنشینید . در مرحل بعد سعی کنید با صندلی برخورد نداشته باشید و تنها حالت را انجام دهید. در مرحله آخر نیز بدون صندلی حرکت اسکات را انجام دهید.
4- لانگ:
این حرکت نیز می‌تواند مانند حرکت اسکات بسیار موثر باشد. با این حرکت می‌توانید تعادل خود را افزایش دهید. برای انجام این حرکت یک قدم بزرگ به جلو بردارید، کمر را صاف نگه دارید. زانوی جلو را به اندازه 90 درجه خم کنید. وزن را بر روی انگشتان پای عقب بیاندازید و زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید. نگذارید که زانو زمین را لمس کند. می‌توانید این حرکت را با قدم برداشتن به سمت عقب یا به اطراف انجام دهید.
5- شنای سوئدی:
شنای سوئدی باعث قدرتمند شدن عضلات سینه ، شانه‌ها، ماهیچه‌ سه سر و بدنه می‌شود. برای انجام این حرکت در حالی که صورت شما به سمت زمین است دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بر روی زمین قرار دهید. انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. اگر حرکت برای شما سخت است ابتدا زانوها را بر روی زمین قرار دهید. بدن شما در حالت اصلی حرکت باید در یک راستا باشد یعنی شانه‌ها، زانوها و پاها در یک راستا باشند. عضلات شکم و کمر را درگیر کنید. آرنج را خم کنید تا زمین را لمس کند. سپس بدن را دوباره به سمت بالا فشار دهید در تمام مراحل بدن را صاف نگه دارید. می‌توانید در ابتدا حرکت را با کمک یک میز یا صندلی انجام دهید. سپس بر روی زمین آن را انجام دهید برای این که حرکت را سخت تر کنید می‌توانید پاها را بر روی یک پله یا نیمکت قرار دهید.
6- کرانچ:
ابتدا بر روی کمر بخوابید و پاها را دراز کنید، سر را بر روی کف دست‌ها بگذارید. ابتدا کمر را به زمین فشار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و در یک حرکت سر را بالا بیاورید، سپس گردن، شانه‌ها و پشت کمر را از زمین جدا کنید. پس کم‌کم بدن را به زمین نزدیک کنید و بر روی زمین قرار دهید. می‌توانید حرکت کرانچ را در حالی که پا را خم کرده اید انجام دهید. این تکنیک باعث می‌شود کمر خم نشود. با این حرکت عضلات لگن نیز ورزیده می‌شوند.
7- bent over:
در این حالت باید بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید، زانواها را خم کنید و از ناحیه لگن بدن را به سمت جلو خم کنید. در این حالت عضلات شکم درگیر می‌شوند. دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید، آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به سمت دو طرف بدن بالا ببرید. کمی دست‌ها را در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردانید. می‌توانید وزنه در دست بگیرید.